Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu)

Ćwiczenie klatki piersiowej w domu bez jakiegokolwiek sprzętu może kojarzyć się głównie z robieniem pompek. Owszem, pompki to świetne ćwiczenie, mające masę różnorodnych wariantów, ale istnieją też inne ćwiczenia na klatkę piersiową, które można wykonywać w domowym zaciszu. Z drugiej strony, jeśli zainwestuje się w ławeczkę i kilka hantli to liczba ćwiczeń na klatkę piersiową w domu drastycznie wzrasta. A żeby prawilności stało się zadość, to podaję też link do mojej obecnej sylwetki, możecie ją zobaczyć tutaj (ja jednak ćwiczę na siłowni).

Ćwiczenia na klatkę piersiową – podstawowe informacje

Warto przy okazji wspomnieć, że nie da się ćwiczyć mięśni klatki piersiowej nie zahaczając przy okazji o tricepsy i barki. Więc jeśli planujesz bardziej złożony trening w domu, to staraj się nie obciążać wcześniej zbytnio tricepsów i barków. Innymi słowy – zacznij od klaty. Dobra wiadomość jest też taka, że prawidłowo wykonując pompki ćwiczysz też mięśnie brzucha.

Jak często ćwiczyć klatkę piersiową?

Na temat tego jak często powinno się ćwiczyć w internecie panuje wiele dyskusji. Ja jestem zwolennikiem teorii, że dużym partiom mięśniowym (takim właśnie jak klatka piersiowa) należy dać 48 godzin na regenerację. W związku z tym rekomenduję ćwiczyć klatkę piersiową trzy razy w tygodniu (oczywiście ciągle odnosi się to do treningu domowego – zupełnie inaczej wygląda sprawa u osób ćwiczących na siłowni, którzy robią tzw. „split” czyli trening dzielony). Odsyłam też przy okazji do tekstu, w którym dokładniej omówiłem problematykę regeneracji mięśni.

Czy trening klatki piersiowej w domu pomoże Ci ją „wyrobić”?

Pytanie z nagłówka można sformułować precyzyjniej: czy trening klatki piersiowej w domu jest wystarczający, żeby pobudzić tę grupę mięśniową do wzrostu? Na takie pytanie można odpowiedzieć tylko w jeden sposób: to zależy. To zależy od wielu czynników (przede wszystkim od punktu startowego osoby trenującej oraz diety). Jedna rzecz jest pewna: jeśli będziecie bić życiowe rekordy w robieniu pompek (jak np. w treningu 100 pompek), to głównym skutkiem będzie zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie ich przyrost. W budowaniu masy mięśniowej jest wzrost obciążenia oraz rzecz jasna dieta (ewentualnie również suplementacja np. monohydratem kreatyny). Jeśli zależy wam na „wyrobieniu klaty”, to zamiast cisnąć setki pompek (i innych ćwiczeń) skupcie się na mniejszej liczbie powtórzeń w wolnym tempie z obciążeniem (np. nakładając na siebie plecak z książkami lub dziewczynę). Dla osób, które są bardziej zainteresowane tematyką wzrostu tkanki mięśniowej zachęcam do lektury tego tekstu.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń

Nie wyobrażam sobie, że można zacząć ćwiczenia siłowe bez odpowiedniej rozgrzewki. O zgrozo jest to dość powszechna praktyka. W trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową najbardziej narażone na kontuzję są barki (w mniejszym stopniu łokcie oraz nadgarstki). Wszystkie te stawy powinny zostać solidnie rozgrzane przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń. Odnoście barków: rozgrzewajcie jest poprzez wymachy rękoma zarówno w płaszczyźnie prostopadłej jak i równoległej do tułowia. Ponieważ w trakcie wykonywania np. pompek aktywuje się również mięśnie brzucha, to zachęcam też do rozgrzania stawu biodrowego. Dokładniejsze informacje na temat unikania kontuzji w trakcie treningu znajdziecie tutaj.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki i ich prawidłowe wykonywanie

Mimo, że pompki to dość proste ćwiczenie, to wiele osób wykonuje je źle. Większości osób największy problem sprawia utrzymanie wyprostowanego tułowia i pleców. To jeden z wielu przykładów, kiedy w trakcie ćwiczeń pojawia się problem ze stabilizacją pozycji (patrz: kolesie na siłce, którzy robią biceps sztangielkami i kiwają się jak Żyd pod Ścianą Płaczu). Jeśli czegoś macie się teraz nauczyć, to właśnie tego: stabilizacja ruchu w trakcie wykonywania każdego ćwiczenia jest jednym z najistotniejszych elementów techniki. Poniżej podstawowe zasady prawidłowego wykonywania pompek.

• Ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd);
• stopy powinny być ułożone blisko siebie (opieraj się na palcach);
• ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa;
• dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
• opuszczasz się do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (pamiętaj – cały czas plecy proste!).

Poniżej film instruktażowy prawidłowego wykonywania pompek klasycznych.

Różne warianty pompek

Dla osób, które mają duży problem z wykonywaniem klasycznych pompek polecam zacząć od prostszej wersji – tzn. na kolanach (tzn. „babskie pompki”). Wykonuje się je wedle tych samych zasad, co klasyczne, ale skrócone zostaje ramię kąta (jak i również do podniesienia jest mniejsze obciążenie). Istnieje też masa wersji utrudniających to ćwiczenie. Do wyboru mamy między innymi: podparcie dłoni na piłce gimnastycznej, podparcie stóp na piłce gimnastycznej, uniesienie jednej nogi do góry w trakcie wykonywania ćwiczenia. Można też ubrać plecak załadowany książkami i zwiększyć obciążenie. Ćwiczenia przy użyciu piłki mają dodatkowy atut: uczą stabilizacji ruchowej (o której pisałem wcześniej).

Różne rozstawienia dłoni przy pompkach

Zmiana ułożenia rąk w trakcie robienia pompek powoduje zmianę zaangażowania mięśni drugoplanowych (chodzi mi o wszystkie poza klatką piersiową). Ogólna prawidłowość, którą można sobie zapamiętać jest następująca: im szerzej, tym łatwiej. Tzn. im szerzej dłonie są rozstawione tym mniej partii mięśniowych jest zaangażowanych w ćwiczenie. Rolę odgrywa tutaj też to jak skierowane są dłonie (szczegółowo widać to na poniższej grafice).

Zmiana rozstawienia rąk przy robieniu pompek wpływa na to, które mięśnie są bardziej zaangażowane.

Pomocne w wykonywaniu pompek w różnych rozstawieniach będą uchwyty do pompek. Dodatkowo pozwolą one odciążyć staw nadgarstkowy, który jest narażony na kontuzje w trakcie wykonywania pompek. Można też oczywiście popisać się inwencją twórczą i układać podwyższenie np. z książek. Nie jest to jednak metoda godna polecenia, ponieważ bardzo ciężko będzie w ten sposób zapewnić stabilizację ruchu (książki mogą się „rozjechać”). Kolejnym akcesorium, które warto rozważyć jest, wspomniana wcześniej, piłka gimnastyczna. Dzięki niej można wprowadzać wiele modyfikacji ćwiczenia (np. kładąc nogi na piłce znacznie zwiększymy trudność tego ćwiczenia).

Jeszcze więcej rodzajów pompek

Na poniższym filmie możecie zobaczyć aż 25 sposobów na wykonywanie pompki (niektóry z nich są niezwykle zaawansowane, zwłaszcza pompki w staniu na rękach).

Ćwiczenia na klatkę piersiową – dipy (dipsy)

Kolejnym świetnym przykładem ćwiczeń na klatkę piersiową są tzw. „dipy” (nie lubię mówić na nie „dipsy” jak niektórzy, bo trochę dziwne jest tworzenie liczby mnogiej od liczby mnogiej słowa w języku angielskim). Miłośnicy kalisteniki z pewnością krzyknęliby teraz chórem „taaaaak!”. W domowym zaciszu trochę ciężej się je robi, trzeba kombinować z krzesłami itp., ale dla chcącego nic trudnego. Można też kupić sobie po prostu poręcze do pompek. Poniżej obszerny film z informacjami na temat prawidłowego wykonywania dipów.

Plany treningowe na klatkę piersiową

Plany treningowe na klatkę piersiową w domu (a zresztą nie tylko w przypadku treningu domowego) powinny uwzględniać również ćwiczenia na triceps. Zresztą ćwicząc mięśnie klatki piersiowej nie da się ominąć zaangażowania tricepsów. Dlatego wzmacnianie tricepsów pomoże również w wykonywaniu ćwiczeń bezpośrednio dedykowanych klatce piersiowej. Analogiczne zależności mamy w przypadku treningu pleców: robi się je zazwyczaj łącznie z bicepsami.

Plan treningowy na klatkę piersiową nr 1

Poniżej przykładowy 10 minutowy trening klatki piersiowej możecie zobaczyć na poniższym filmie. Nie ma na nim przedstawionej rozgrzewki. Przede wszystkim można by dodać do niej dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej (właśnie ten rodzaj rozciągania jest wskazany przed treningiem, natomiast po należy rozciągać się statycznie). Przykładowe dynamiczne ćwiczenia rozciągające na klatkę piersiową raczej każdy zna doskonale z lekcji WFu. Chodzi głównie wymachy rękami w płaszczyźnie podłogi, jak również naprzemienne wymachy rękami w płaszczyźnie ciała. Inną dobrą metodą dynamicznego rozciągania klatki piersiowej może być ćwiczenie z kijem. Tzn. łapiesz kij, ustawiasz go na początku nad głową, a potem wykonujesz ruchy po półokręgu w kierunku klatki piersiowej, a potem w drugą stronę do pleców.

Plan treningowy na klatkę piersiową nr 2

Inny bardzo sensowny przykład treningu znajdziecie na kolejnym filmie. Warto też dokładnie zapoznać się z uwagami, które przedstawione są w napisach do tego filmu – są zrobione naprawdę w sensowny sposób i tłumaczą, co tak naprawdę się dzieje w danej chwili nagrania.

Plan treningowy na klatkę piersiową nr 3

Kolejnym przykładem treningu na klatkę piersiową (chociaż z większym naciskiem na wytrzymałość) jest tzw. „trening 100 pompek”, którego szczegółowy opis znajdziecie tutaj.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!