Ćwiczenia na pośladki w domu (bez sprzętu)

Ćwiczenie pośladków wcale nie powinno być domeną kobiet. Mieśnie pośladkowe odgrywają kluczową role w utrzymywaniu prawidłowej postwy ciała. Siedzący tryb życia szczególnie osłabia tę partię mięśniową. Dlatego ćwiczenie pośladków powinno być itotnym elementem treningu każdego człowieka niezależnie od płci.

Ćwiczenia na pośladki – przysiady z obciążeniem naturalnym

W przypadku tego doskonale każdemu znanego ćwiczenia również intensywnie pracują pośladki. Należy pamiętać, że im bardziej wysuniecie ciało do przodu (tym samym pośladki wypniecie bardziej do tyłu) tym intensywniej będą pracować pośladki i zmniejszy się obciążenie kolan.

Nogi w trakcie ćwiczenia powinny być w lekkim rozkroku i rozchylone pod kątem około 30 stopni. Wdech przypada na moment kiedy uginamy kolana. Po dojściu do pozycji widocznej na załączonej grafice należy ruch na chwilę zatrzymać, a potem wrócić do pozycji stojącej – wtedy też należy robić wydech.

Jeśli ćwiczycie na siłowni, to możecie w miarę robienia postępu urozmaicić to ćwiczenie obciążeniem. Najlepiej ze sztangą na barkach (chociaż to wymaga dość dobrej koordynacji i trochę doświadczenia kiedy bierze się na siebie większy ciężar). W każdym razie jeśli zdecydujecie się na ćwiczenie z obciążeniem to zachowajcie szczególną uwagę – mam na myśli przede wszystkim kolana. Mają one to do siebie, że jedna ich kontuzja potrafi się ciągnąć za człowiekiem całe życie…

Prawidłowe wykonywanie przysiadów z obciążeniem naturalnym

Ćwiczenia na pośladki – wykopy

To ćwiczenie na pośladki wykonujemy następująco. Najpierw przyjmij pozycję początkową „na pieska” (jak widać na głównej grafice filmu poniżej). Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce ustaw na wysokości piersi, zaś całe dłonie powinny przylegać do ziemi. Pierwszy ruch polega na przyciągnięciu jednej nogi w kierunku pleców, pamiętaj aby cały czas kolano było zgięte pod kątem prostym. Na koniec zatrzymaj nogę na chwilę (udo powinno na końcu być ułożone równolegle do podłogi). Potem powróć nogą do pozycji początkowej i powtórz to samo z drugą.

Ćwiczenia na pośladki – mostek

To ćwiczenie na pośladki może sprawiać niektórym pewne problemy. Na początku kładziemy się na ziemi na plecach ze zgiętymi nogami (kąt między udem, a łydką powinien wynosić 90 stopni). Ręce ułóż wzdłuż tułowia i pamiętaj, że będą grać istotny element w stabilizowaniu ruchu. Następnie wykonaj ruch unoszenia tak, żeby czuć jak wygina się kręgosłup (pamiętaj, żeby ruch wychodził z pośladków). Staraj się utrzymać taką pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenia na pośladki – mostek „jednonożny”

Kolejne ćwiczenie na pośladki, które warto znać. Najpierw należy położyć się na ziemi na plecach, z rozłożonymi rękami (jakby odwrócona pozycja „na krzyż”). Nogi w kolanach powinny być zgięte (kąt około 30 stopni). Początkowy ruch polega na wyprostowaniu jednej nogi w stawie kolanowym (jeśli jesteś nierozciągnięty, to pewnie poczujesz ból). Pamiętaj, że masz wykonywać ruch tylko i wyłącznie nogą, nie trząś całym ciałem! Następnie unieś ciało do góry zaczynając ruch z pośladków. Staraj się nie wspomagać innymi mięśniami. Opuść pośladki i powtórz drugi ruch i tak kilka razy. Następnie powróć do pozycji początkowej (powoli), po czym wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenia na pośladki – wymachy nogami w pozycji leżącej na plecach

To ćwiczenie na pośladki zacznij od położenia się na ziemi na plecach z dłońmi położonymi pod pośladkami (możesz zacisnąć dłonie w pięściach). Nogi powinny być wyprostowane. Zaczynasz od podniesienia ich na wysokość około 10cm powyżej ziemi, a następnie wykonujesz na przemian ruchy nogami w górę i w dół. Na filmie poniżej jest mały problem z pozycją głowy (ale tak to jest jak się mówi i ćwiczy jednocześnie) – lepiej będzie jeśli będzie ona po prostu przylegać do ziemi. Pamiętaj, żeby stabilizować ruch, nie poruszaj grzbietem (po to właśnie trzymasz ręce pod tyłkiem).

Ćwiczenia na pośladki – wersja dla cierpliwych, ale nieco leniwych

Bodaj najprostszym sposobem, żeby nieco stuningować swoje cztery litery jest… chodzenie po schodach. Najlepiej, co dwa stopnie. Więc po prostu jeśli Ci się nie śpieszy i chcesz systematycznie poprawić kondycję swojej pupy, to zrezygnuj z windy. Jak się ma trochę więcej zapału to można robić sobie trening na klatce schodowej – niech się sąsiedzi patrzą jak na debila… Trudno!

Inną wersją tego ćwiczenia, którą można wykonać w domu jest wskakiwanie na przemian jedną nogą na kanapę. Wydaje się proste – ale po ostrej serii człowiek się orientuje, że jednak coś się ruszyło. Tylko trzeba uważać, żeby przypadkiem w trakcie takiego ćwiczenia się nie poślizgnąć – skutki mogą być opłakane.

Rozciąganie pośladków

Rozciąganie statyczne dobrze robić po ćwiczeniach. Poniżej grafika przedstawiająca proste ćwiczenie rozciągające (można je też wykonywać na stojąco). Kolano trzeba naciskać rękami w kierunku klatki piersiowej. W wersji na stojąco po prostu należy naciskać kolano w dół i trochę ugiąć drugie kolano.

Ćwiczenia na pośladki (rozciąganie)

Inne ćwiczenie rozciągające na poniższym filmie.

Źródło zdjęcia głównego: Unsplash.com Ben Warren

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!