Dlaczego interwały są 10 razy lepsze niż aeroby?

Na początku tego tekstu muszę wyjaśnić czym różnią się interwały od aerobów. Trening interwałowy (ang. HIIT – High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię (głównie) wykorzystując inne procesy te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Trening siłowy jest również przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe. Z drugiej strony wysiłek aerobowy (na który również potocznie mówi się „cardio”) wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze (przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności).

Jeśli czujecie się troszkę skonfundowani po poprzednim akapicie, to w tym momencie możecie być już całkiem skołowani, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się tylko w warunkach tlenowych. Zapytacie więc: dlaczego stawiam tezę, że interwały są 10 razy lepsze niż aeroby? Już pędzę z wyjaśnieniami. Dla jasności chciałbym jeszcze powiedzieć: to nie jest tak, że odradzam aeroby pod każdą postacią. Długi wysiłek o niskiej intensywności ma również wiele zalet (chociażby świetnie poprawia humor i samopoczucie). Jednak z punktu widzenia efektywności i wpływu na sylwetkę interwały biją aeroby na głowę (no chyba, że komuś zależy na anorektycznej budowie ciała). Z drugiej strony da się również wykonywać aeroby z głową, o czym pisałem w tekście na temat biegania. Robienie interwałów, zamiast klasycznego cardio stanowi przykład sprytnego wyboru (przysłowiowej „10 razy lepszej opcji”). W dalszej części dowiecie się dlaczego. ;)

1) Interwały (HIIT) są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż aeroby

Na podstawie tego, co napisałem w poprzednich akapitach, twierdzenie, że interwały spalają lepiej tłuszcz niż aeroby, może wydawać się bezsensowne. Przecież skoro tkanka tłuszczowa spalana jest tylko w warunkach tlenowych, to jakim cudem interwały (w których dominują przemiany beztlenowe) mogą być lepsze? W tym miejscu kłania się zjawisko zwane „potreningowym spożyciem tlenu”. Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz ogranizm, żeby się „doprowadzić do porządku” zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalicie ani grama tłuszczu, ale pobudzicie organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu (proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku). Źródła: 1, 2, 3.

2) Trening aerobowy spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie pod skórą

Być może kojarzycie pojęcie „strefy spalania tłuszczu”. Główna teoria brzmi tutaj następująco „biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii idzie w spalanie tkanki tłuszczowej”. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu niż mięśni (mówiąc kolokwialnie). Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” nie jest wcale pomocna w pozbyciu się tkanki tłuszczowej (nie licząc pozostałych argumentów z tego tekstu). Po pierwsze przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej pomimo tego, że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Dwa: w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki mięśniowej. Np. przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii wykorzystywane jest na spalanie tłuszczu podskórnego (źródło).

3) Interwały (HIIT) to oszczędność czasu

To właściwie powinien być punkt nr 1, ale postanowiłem jak najszybciej wyjaśnić kwestię spalania tkanki tłuszczowej przez interwały. Trening interwałowy (siłą rzeczy) trwa krócej. Najkrótsza jego wersja (tzw. „tabata”) trwa… 4 minuty. Osobiście na jedną sesję interwałów poświęcam od 10 do 20 minut (robię ja na maszynie do chodzenia po schodach – przy okazji pozdrawiam McFit na pl. Zawiszy :)). To naprawdę duża oszczędność czasu w porównaniu z bieganiem godzinami na bieżni czy orbitreku. Poza tym długotrwałe aeroby są (przynajmniej dla mnie) nudne jak flaki z olejem.

4) Trening interwałowy (HIIT) wpływa na wzrost poziomu testosteronu

Każdy kto próbuje swoich sił w treningu siłowym albo zależy mu na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością nieraz myśli o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele rzeczy, które dla nas mężczyzn są takie ważne: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Trening interwałowy prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi. Z drugiej strony, uważny czytelnik tego tekstu zwróci uwagę, że to właściwie nic dziwnego, ponieważ interwały, podobnie jak trening siłowy, to wysiłek beztlenowy (krótko mówiąc: w trakcie interwałów i treningu siłowego zachodzą podobne przemiany energetyczne). Źródło: 1.

5) Aeroby podnoszą poziom kortyzolu

Z punktu widzenia osób, dla których ważne jest zachowanie lub budowanie masy mięśniowej tej (oraz poprzedni podpunkt) powinien być kluczowym argumentem przeciwko aerobom. Kortyzol to słynny hormon promujący przemiany kataboliczne (przemiany rozpadu tkanki mięśniowej). Innymi słowy: trening aerobowy (zwłaszcza długotrwały – czyli np. trwający godzinę lub dłużej) będzie mocno przyczyniać się do rozpadu tkanki mięśniowej, którą w takich trudach buduje się w trakcie treningu na siłowni. Źródło: 1, 2.

6) Trening interwałowy wpływa na efektywność działania insuliny

Insulina to niezwykle ważny hormon (zwłaszcza biorąc pod uwagę obecną skalę problemu cukrzycy). Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny(źródło). Co to dokładnie oznacza? Otóż możecie sobie wyobrażać, że insulina działa jak „człowiek pukający do drzwi”. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej) po czym drzwi zostają otwarte (o ile działa prawidłowo). A kiedy drzwi zostają otwarte, to do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni i ich nasycenie kreatyną. A to wiąże się większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach.

7) Interwały (HIIT) stymulują wzrost tkanki mięśniowej, długotrwałe aeroby promują katabolizm

Ten podpunkt jest właściwie podsumowaniem trzech poprzednich (przy czym kluczowa jest uwaga na temat długotrwałego wysiłku aerobowego oraz fakt, że insulina to hormon anaboliczny). W takich chwilach zawsze lubię mówić: „Jeśli chcesz wyglądać jak maratończyk: rób aeroby, jeśli chcesz wyglądać jak sprinter: rób interwały”. Poza tym jeszcze jeden argument przemawia za tym, że interwały są „promięśniowe” – otóż, w trakcie ich wykonywania pracują intensywnie szybkokurczliwe włókna mięśniowe (takie same jak w treningu siłowym), w przeciwieństwie do klasycznych aerobów, w których największą pracę odwalają włókna wolnokurczliwe. Analogię z maratończykiem świetnie tłumaczy poniższy film (po angielsku).

8) Aeroby o wiele ciężej urozmaicić

W przypadku treningu o małej intensywności ciężko postawić sobie za cel coś innego niż ciągłe wydłużanie sesji treningowej. Długi trening aerobowy zaś (jak wynika z poprzednich podpunktów) jest niekorzystny dla tkanki mięśniowej. Coraz większe wydłużanie sesji treningowej na aerobach skutkuje zatem coraz większymi spadkami tkanki mięśniowej (nie mówiąc już o coraz większym zużyciu czasu). W przypadku interwałów podkręcanie poprzeczki wiąże się praktycznie z przedłużeniem ćwiczenia o 1-2 minuty. Ktoś mógłby powiedzieć: „No ale! Jeśli jestem w stanie biegać godzinę na bieżni, to na pewno będę miał lepszą kondycję niż ktoś kto robi tylko interwały”. Niestety, ale jest inaczej (patrz: następny podpunkt).

9) Interwały (HIIT) podnoszą wydolność tlenową lepiej niż aeroby

A przynajmniej wskazują na to badania przeprowadzone w American College of Sports Medicine, z których konkluzja była następująca: dwa tygodnie treningów interwałowych podnosi wydolność tlenową (kondycję) bardziej niż od 6 do 8 tygodni treningów polegających na bieganiu na bieżni. Mówiąc krótko: jeśli chcesz zwiększyć kondycję organizmu: rób interwały! Osoby bardziej zainteresowane zachęcam do lektury obszernego tekstu na ten temat z Journal of Sports Science & Medicine.

10) Trening interwałowy (HIIT) jest trudniejszy od aerobów

Zaraz zaraz, czy to nie powinna być wada interwałów? Broń Boże, pisząc ten podpunkt kierowałem się starym powiedzeniem uknutym przez Marka Twaina „Jeśli się chce by mężczyzna czy chłopiec pożądał danej rzeczy, należy ją jedynie uczynić trudno osiągalną”. Psychologicznie rzecz biorąc: trening interwałowy jest większym wyzwaniem niż aeroby, a my, mężczyźni, uwielbiamy wyzwania. Serio! Jeśli nigdy wcześniej nie robiliście interwałów to początki z nimi będą dla was bardzo emocjonujące i stymulujące.

10 do 1 – konkurs

Na zakończenie mały konkurs. Wchodząc w ten tekst nie spodziewaliście się raczej, że będzie mieć on coś wspólnego z goleniem. Nie mogliście też wiedzieć, że będzie mieć on coś wspólnego z marką Gillette. A jednak! Otóż nowa maszynka Mach3 Turbo goli skuteczniej i jest lepsza od przeciętnej jednorazówki nawet po 10 użyciu (w porównaniu z Gillette Blue II Plus). 1 maszynka Mach3 Turbo wygrywa z 10 jednorazówkami, tak samo jak … interwały są 10 razy lepsze od aerobów. Z tej okazji zapraszam was również do wzięcia udziału w konkursie, w którym do wygrania są zestawy Gillette Mach3 Turbo.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!