Jak działa insulina?

Insulina jest niezwykle ważnym hormonem anabolicznym. W tym tekście przybliżę dokładniej sposób działania tego hormonu. Jest to bardzo istotne, zarówno w kontekście treningowo-dietetycznym, jak i prozdrowotnym. Jeśli masz spore problemy z utratą tkanki tłuszczowej lub nabraniem masy mięśniowej, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że ten artykuł będzie dla Ciebie bardzo pomocny.

Rola insuliny w organizmie

Kiedy spożywamy węglowodany, we krwi wzrasta poziom glukozy (cukru). W takiej sytuacji nasz organizm, żeby przetrwać, musi natychmiast zareagować. I właśnie do tego służy insulina. Gdy we krwi rośnie poziom glukozy, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Jednak zazwyczaj insulina zachowuje się jak nadopiekuńcza matka i obniża poziom glukozy bardziej, niż jest to konieczne – niejako na zapas. Dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego odczuwasz najpierw zastrzyk energii, a po jakimś czasie zjazd energetyczny. Niektórzy w takiej sytuacji spożywają kolejny cukrowy zapychacz, wpadając w cukrowe błędne koło.

Błędne koło insulinowo-cukrowe.

Co dokładnie dzieje się, gdy insulina zaczyna swą interwencję w układzie krwionośnym? Cóż, wyobraź sobie, że błony komórkowe w naszym organizmie, zarówno w tkance mięśniowej, jak i tłuszczowej, to drzwi. Insulina podchodzi do takich drzwi, puka i mówi: „Uprzejmie informuję, że przyszła do Pana przesyłka!”. Drzwi się otwierają, a komórka, np. mięśniowa, zabiera towar – czyli glukozę i inne substancje takie jak kreatyna i aminokwasy. Tak samo insulina działa na komórki tkanki tłuszczowej, powodując ich wzrost. W ten sposób komórki zostają odżywione i uszczęśliwione. Następnie nasz kurier o imieniu insulina ulatnia się. Oto cała historia.

Uproszczony schemat działania insuliny.

Warto też wiedzieć, że w momencie, kiedy poziom insuliny jest podwyższony, niemożliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Insulinooporność

Co się dzieje, jeśli wołamy naszego kuriera zbyt często? Męczy się, opada z sił i potrzebuje kolegów do pomocy. W efekcie dochodzi do tzw. insulinooporności, czyli do sytuacji, w której trzustka musi produkować więcej insuliny, żeby osiągnąć podobny efekt. W rzeczywistości wygląda to tak, że komórki mięśniowe „chowają” receptory, które są odpowiedzialne za wychwytywanie insuliny. Jednak komórki tkanki tłuszczowej nie zachowują się w ten sposób, ich receptory są ciągle gotowe do przyjmowania kolejnych przesyłek. W konsekwencji insulinooporność prowadzi do problemów z nabieraniem masy mięśniowej i do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej. Zaś długotrwała insulinooporność może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy typu 2. Między innymi właśnie dlatego ciągłe raczenie się cukrem jest tak niekorzystne zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki.

Praktyczne wnioski – redukcja tkanki tłuszczowej

Przerobiliśmy trochę teorii, ale co w takim razie wynika z tego w praktyce? Po pierwsze: to, kiedy coś jemy, ma duże znaczenie w kontekście gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jeśli zjesz coś słodkiego po treningu, to najprawdopodobniej większość z tego zostanie pokierowane przez insulinę do mięśni, żeby uzupełnić ich zapasy paliwa. Jeśli zjesz coś słodkiego rano, zanim w ogóle zaczniesz się ruszać, to insulina nie będzie miała żadnego powodu, żeby nie pokierować składników odżywczych do tkanki tłuszczowej.

Po drugie: jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, to rozsądnie jest jak najrzadziej dawać insulinie powody do roboty, bo w jej obecności spalanie tkanki tłuszczowej jest niemożliwe. Nie oznacza to, że trzeba się głodzić. Ale jeśli zjesz pączka, bo myślisz, że spalisz go potem na treningu, to jesteś w głębokim błędzie. To po prostu tak nie działa. Przeanalizujmy tę sytuację dokładniej. Jesz pączka przed treningiem, trzustka uwalnia insulinę, a insulina zaczyna swoją robotę i transportuje substancje odżywcze do komórek tłuszczowych, bo nie ma żadnego powodu, żeby kierować je do komórek mięśniowych. Zaczynasz trening i masz podniesiony poziom insuliny i dopóki ten poziom się nie obniży, to nie będziesz mieć najmniejszych szans na spalenie choćby grama tkanki tłuszczowej. Trudno powiedzieć po jakim czasie poziom insuliny spadnie do odpowiedniego poziomu, ale gdybyś nie zjadł tego pączka przed treningiem, to poziom insuliny we krwi od początku sprzyjałby spalaniu tkanki tłuszczowej.

W kontekście tkanki tłuszczowej warto wspomnieć o jeszcze jednej istotnej rzeczy. A mianowicie o najniebezpieczniejszym i jednocześnie najsmaczniejszym połączeniu: tłuszczów i cukrów (słodycze, chipsy itp.). Idealne źródło odkładającej się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że cukier dość szybko zostaje strawiony i dostaje się do krwiobiegu, insulina wykonuje swoją robotę – wspomaga odżywianie komórek – jednak spożyte tłuszcze wciąż czekają na swoją kolej. Kiedy w końcu organizm je wchłonie, to co może z nimi zrobić, skoro już naładowaliśmy komórki cukrem? Oczywiście skrzętnie przechowa je w postaci tkanki tłuszczowej.

Praktyczne wnioski – budowanie masy mięśniowej

Tak jak wspomniałem na początku: insulina jest hormonem anabolicznym i ma duże znaczenie w budowaniu masy mięśniowej. W trakcie treningu siłowego w mięśniach dochodzi do mikrourazów. Następnie nasz organizm naprawia te mikrourazy, włókna mięśniowe robią się grubsze i wzrasta ilość masy mięśniowej. Jednak żeby mogło dojść do procesów naprawczych w naszych mięśniach, komórki tkanki mięśniowej potrzebują substancji odżywczych, za których dostarczenie odpowiada insulina.

Więc jeśli wpadłbyś na pomysł, żeby na masie robić bardzo długie okresy postu i jeść regularnie np. dwa posiłki dziennie, to nie zdziw się, że nie będziesz w stanie urosnąć. Dlatego właśnie w trakcie budowania masy mięśniowej warto jeść nie tylko dużo, ale również często.

Podsumowanie

1. Insulina odpowiada za dostarczenie substancji odżywczych do komórek naszego ciała. Więc jest odpowiedzialna zarówno za wzrost tkanki mięśniowej, jak i tłuszczowej.
2. Zbyt częste pobudzanie insuliny – zwłaszcza przez częste spożywanie cukru – prowadzi do insulinooporności. Insulinooporność zaś doprowadzi do: problemów z budowaniem masy mięśniowej i wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej.
3. Jeśli spożyjesz węglowodany po treningu, istnieje duża szansa, że insulina pokieruje je do mięśni, żeby uzupełnić w nich zapasy glikogenu.
4. Jeśli spożyjesz węglowodany (zwłaszcza proste) niedługo przed treningiem, to uniemożliwisz spalanie tkanki tłuszczowej.
5. W trakcie redukcji najlepiej dawać insulinie jak najrzadziej powody do działania. Pamiętaj też o indeksie insulinowym, o którym wspominałem wcześniej. Przykładowo odżywka białkowa z serwatki praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale powoduje duży skok poziomu insuliny we krwi.
6. W trakcie budowania masy mięśniowej warto jeść nie tylko dużo, ale również często.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!