Jak nabrać masy mięśniowej?

Nabieranie masy mięśniowej dla wielu osób stanowi spory problem. Niektórzy zaliczają się tzw. „wiecznych chudzielców”. Dla nich nabieranie każdego grama tkanki mięśniowej to nie lada wyczyn. Wiele osób te myli nabieranie masy (jako takiej) z nabieraniem masy mięśniowej. Powiedzenie komuś kto jest bardzo szczupły i chciałby przytyć, że ma po prostu więcej jeść, pomoże jak umarłemu kadzidło. Żeby sobie pomóc warto zrozumieć w jaki sposób mięśnie rosną oraz jakich potrzebują bodźców i warunków do tego wzrostu. W niniejszym tekście postram się w jak najproszy sposób wyjaśnić wszyskie arkana nabierania masy mięśiowej.

Nabieranie masy mięśniowej – spis treści

1. Trening nastawiony na nabieranie masy mięśniowej (hipertrofia);
2. dieta na masę (rola nadwyżki kalorycznej i podaży białka);
3. rola regeneracji w nabieraniu masy mięśniowej;
4. suplementy i odżywki wspomagające przyrost masy mięśniowej.

Jeśli jesteś „wiecznym chudzielcem”

Ten tekst może okazać się pomocny dla osób, które mają wieczny problem pt. „Nie mogę przytyć!”. Jednakże informacje, które tutaj przedstawię mogą w niektórych przypadkach okazać się niewystarczające dla osób z hiperszybkim metabolizmem lub innymi problemami zdrowotnymi. Problem „wiecznych chudzielców” nadaje się na osobną i obszerną publikację (a nawet na pracę badawczą).

Jeśli czytasz ten tekst właśnie dlatego, że nie możesz przytyć, to proponuję na początku spróbować zastosować się do poniższych wytycznych przez okres około 2-3 miesięcy. Jeśli to nie przyniesie żadnego efektu, to najlepszą drogą będzie konsultacja z lekarzem, a następnie z dietetykiem. Warto wiedzieć, że istnieją przypadki osób, które żeby przytyć 1kg w ciągu tygodnia musiałyby spożywać nawet 6000 kcal dziennie. Innymi słowy: to, że dużo jesz nie znaczy, że musisz przytyć (są ludzie, którzy wymykają się standardowym przelicznikom zapotrzebowania kalorycznego). Po pierwsze to „dużo” może wcale nie być wystarczające. Po drugie: nie liczy się tylko ile jesz ale również co oraz jaka aktywność fizyczna temu wszystkiemu towarzyszy.

Kompozycja składu ciała człowieka

Wracając cały czas do kwestii przytycia, trzeba na samym początku pamiętać, że w tym tekście będę pisać o tym jak nabrać masy mięśniowej. To zasadnicza różnica od zagadnienia „jak przytyć?”. Najistotniejszymi składowymi wagi człowieka, na które mamy wpływ, są: masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa i woda. W zależności od sposobu odżywiania i treningu można nabierać lub tracić różne z tych elementów. Rozkład tych składników w ciele człowieka nazywamy „kompozycją składu ciała”.

Wskaźnik BMI

W tym miejscu trudno nie wspomnieć o wskaźniki BMI, który jest niezwykle mylący (i właściwie nie ma żadnego sensu). Wyobraźmy sobie dwóch mężczyzn. Janusz: 185cm, 90kg, 10% tkanki tłuszczowej. Andrzej: 185cm, 80kg, 20% tkanki tłuszczowej. Według BMI Janusz ma nadwagę, a Andrzej ma wagę w normie. Z tym, że tak naprawdę Janusz wygląda o wiele lepiej, bo ma lepszą kompozycję składu ciała. Krótko mówiąc: BMI twierdzi, że Janusz jest gruby, a tak naprawdę spasiony jest Andrzej.

Od lewej: Janusz i Andrzej. Według BMI Janusz ma nadwagę, a Andrzej nie.

Jak rosną mięśnie?

Uproszczony schemat jest następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego (nadwyżka kaloryczna + odpowiedni rozkład markoelementów) organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna i w ten sposób robią się one grubsze (lub powstają nowe). Proces odbudowy zachodzi wtedy kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie regeneracji (zwłaszcza podczas snu). Uproszczony schemat poniżej.

Szczegółami zajmę się w dalszej części tekstu.

Trzy filary budowania masy mięśniowej

Nie trudno się domyślić, że są nimi: trening, dieta i regeneracja. Każdy z tych elementów tej układanki omówię osobno poniżej. Jeśli miałbym dodać jeszcze czwarty filar, to byłaby nim cierpliwość (oraz konsekwencja) (w skrócie „dyscyplina”). A jak to mawiał Mike Tyson: „Bez dyscypliny, nieważne jak dobry jesteś, jesteś nikim”.

Trening na masę mięśniową

Żeby trening był wstanie generować procesy anaboliczne, organizm musi dostać odpowiednie impulsy. Mówiąc konkretnie: w trakcie treningu na masę trzeba podnosić duże obciążenia (około 80% maksimum) przy małych ilościach powtórzeń w serii. Do tego musi dochodzić do systematycznego zwiększania obciążenia w trakcie kolejnych treningów.

Oprócz doświadczeń wielu trenujących, ten fakt potwierdzają liczne badania. W meta-analizie 140 badań z Uniwersytety Stanowego w Arizonie wyciągnięto następujące wnioski na temat wzrostu siły i masy mięśniowej: progresja ciężaru w trakcie treningu oporowego oraz serie składające się 4 do 6 powtórzeń przy 80% maksymalnego ciężaru, przyniosły najlepsze rezultaty w przyroście masy mięśniowej i siły u osób, które trenowały regularnie.

Serie, powtórzenia, ciężar, tempo i przerwy między seriami

Obciążenie i liczba powtórzeń w serii nie jest jedynym istotnym czynnikiem w procesie budowania masy mięśniowej. Istnieje kilka rodzajów włókien mięśniowych, które odpowiadają za różne funkcje mięśni. Główne rodzaje to włókna wolno- i szybko-kurczliwe. Pierwsze odpowiadają za wytrzymałość mięśni, drugie za siłę wybuchowo-dynamiczną.

Często do zrozumienia tej różnicy podaje się przykład maratończyka i sprintera. Maratończyk ma najbardziej rozwinięte włókna wolnokurczliwe, sprinter szybkokurczliwe. Żeby budować masę mięśniową trzeba angażować bardziej włókna szybkokurczliwe, co wiąże się z odpowiednim tempem wykonywania ćwiczeń.

Tempo w treningu siłowym

Istnieje przyjemny sposób zapisu tempa ćwiczeń siłowych „XYZT” (np. 1111). Sens zapisu można wytłumaczyć na przykładzie pompek. Pierwszy ruch to schodzenie na dół. Drugi to zatrzymanie się na dole. Trzeci ruch to unoszenie się do góry. Zaś czwarty to chwila odpoczynku przed opuszczeniem ciała w dół po raz kolejny. Zapis „1111” oznacza, że każdy z tych czterech ruchów wykonujemy w ciągu sekundy.

Tempo ćwiczeń oporowych i hipertrofia

Tempo, które najbardziej sprzyja hipertrofii to „3121” (a kiedy patrzy się na większość osób trenujących na siłowni można odnieść wrażenie, że ćwiczą tempem „1010” – „byle szybciej”). Kolejną sprawą jest przerwa między seriami, jeśli celem jest hipertrofia to powinny one wynosić od 60 do 240 sekund (w przerwach między ćwiczeniami można trenować inne partie niezwiązane z głównymi mięśniami, które ćwiczymy na danym treningu). Poniżej tabelka prezentująca powyższe informacje (na podstawie książki: Trening siłowy. Mechanika mięśni. – Everett Aaberg).

Tempo ćwiczeń, serie, powtórzenia w zależnośći od celu treningowego

Tabelka może wydawać się sprzeczna z tym, co pisałem o badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie. Zwróćcie jednak uwagę, że w tamtej meta-analizie brano pod uwagę zarówno hipertrofię (wzrost masy mięśniowej) oraz siłę. Zaś tabelka rozgranicza od siebie te cele.

Na koniec części o treningu chciałem przypomnieć jeszcze jedną sprawę. Ćwiczenia na wolnych ciężarach będą skuteczniejsze w procesie budowania masy mięśniowej, w porównaniu z ćwiczeniami na maszynach. Szczegółowo na ten temat pisałem tutaj. I nie, nie słuchajcie ludzi, którzy mówią, że wolne ciężary są tylko dla zaawansowanych.

Dieta na masę mięśniową

Rozczaruję wszystkich, którzy oczekują, że w tej części tekstu rozpiszę jakiś konkretny plan dietetyczny. Nie zrobię tego, bo uważam, że nie ma to najmniejszego sensu (zwłaszcza dokładne rozpisywania posiłków). Na podstawie zawartych tutaj informacji powinniście spokojnie być w stanie sami to ogarnąć. Wracając trochę do „rozpisywania posiłków”. W życiu by mi się nie chciał odmierzać dokładnie ile czego ma być w danym posiłku. O wiele lepszą metodą (i bardziej realistyczną do zrealizowania) jest liczenie kalorii i makroskładników (też tego nie lubię ale robię to czasami z pomocą aplikacji na telefonie i wówczas nie jest to już taka męka).

Jak najprostrze podejście do diety

Innymi słowy: jeśli będziecie wiedzieć, co macie jeść, to nie musicie mieć przygotowanych żadnych spisów posiłków. Sami będziecie umieć je sobie komponować, a poprzez kontrolowanie kalorii i makroskładników, będziecie w stanie nad wszystkim zapanować. Oczywiście dla osób raczkujących w tematyce odżywiania będzie się to wiązać (na początku) z czytaniem tabeli kalorycznych i makroskładników różnych posiłków, żeby „rozeznać się w terenie”. Same makroskładniki to jeszcze nie wszystko ale wszystko po kolei.

Na początku chciałbym też zaznaczyć, że „dieta na masę”, to dość szeroki temat, który wymaga dokładniejszego omówienia. W tym akapicie podam podstawowe informacje, które pozwolą zacząć. Nie będę się np. rozwodzić na suplementacją (kolejny temat rzeka) i innymi detalami. Potraktujcie te informacje jako „pakiet startowy”, który będzie potem wymagać pewnego udoskonalenia w przyszłości. Zresztą, każdy kto trenuje z głową co jakiś czas coś poprawia w swojej diecie i treningu. Jest to naturalny skutek doedukowywania się w temacie oraz monitorowania własnych postępów. Mówiąc prosto: trening i odżywianie się to proces, a sylwetki i siły nie kupuje się w sklepie w ciągu kilku sekund.

Rozkład makroskładników w diecie na masę

Przechodząc do rzeczy, żeby rosnąć trzeba przede wszystkim jeść więcej niż nasz organizm potrzebuje. Ta oczywista uwaga będzie miała spore znaczenie. Przejdę do konkretów i zacznę od białka w trakcie diety na masę (które można uzupełniać korzystając z odżywek białkowych). Istnieje masa sprzecznych opinii na temat tego ile białka potrzeba w trakcie nabierania masy mięśniowej. Ja trzymam się teorii, że optymalna liczba to od 1,4g do 2g na kilogram masy ciała. Zaś spożycie większej ilości niż 2g białka na kg masy ciała zdaje się nie mieć żadnych dodatkowych korzyści (patrz: „Żywienie w sporcie” – Anita Bean) (niekiedy podaje się inną wartość maksymalną np. 2,5g).

Nadwyżka kaloryczna

To teraz przejdźmy do małych rachunków. 1g białka to 4kcl. Załóżmy, że startujemy od wagi 70kg (dla ustalenia uwagi: wzrost 180cm, 20 lat, mężczyzna), więc spożywając nawet 2g białka na kg, będzie nas to kosztować zaledwie 560kcl. To niezbyt wiele kiloklorii biorąc pod uwagę, że przy tych założeniach nasze zapotrzebowanie kaloryczne (wliczając w to średnią aktywność fizyczną: 5 godzin w tygodniu) to: 3200kcl (nie licząc nadwyżki kalorycznej, która powinna wynosić około 20%). W tym momencie przychodzi oczywiste rozwiązanie: większość z pozostałego zapotrzebowania kalorycznego trzeba zapełnić z węglowodanów (bo przecież nie większość z tłuszczów (nie jestem zwolennikiem diet wysokotłuszczowych na masie – chociaż to wymagałoby dokładniejszego wytłumaczenia)). I oto cała filozofia w uproszczonej postaci.

Dlatego właśnie „na masie” ludzie jedzą ciągle ryż z kurczakiem lub makaronem. Po prostu nie da się zbudować nadwyżki kalorycznej na bazie samego białka. Poza tym węglowodany odgrywają istotną rolę w syntezie białek w organizmie. Mówiąc obrazowo: białko to budulec potrzebny mięśniom, zaś węglowodany (i tłuszcze również) to klej, który pozwala z tego budulca postawić konstrukcję.

Makroskładniki w trakcie masy

Być może część z was będzie zagubiona po przeczytaniu poprzedniego akapitu, dlatego poniżej podaję orientacyjne informacje na temat markoskładników przy diecie na masę mięśniową.

1. Białko: 1,7-2,5 g na kilogram masy ciała.
2. Węglowodany: 3-7g na kg masy ciała (można też napotkać się na inne ujęcie: 5-10 g na kilogram masy ciała (więcej w dni treningowe)).
3. Tłuszcze: 1-1,5 g kilogram masy ciała (albo inaczej: między 20%, a 33% dziennego zapotrzebowania kalorycznego).

Węglowodany

Dobór ilości węglowodanów może stanowić największy problem. Niekiedy sugeruje się również na masie dietę „low carb/high fat” (do której osobiście nie jestem przekonany). W przypadku węglowodanów możecie postąpić w następujący sposób: najpierw ustalacie ile chcecie mieć białka i tłuszczów w diecie, a potem dobieracie resztę zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów. Znajomość matematyki na poziomie szkoły podstawowej, plus umiejętność korzystania z Google („kalkulator zapotrzebowania kalorycznego”), pozwolą wam bez problemu opracować wam plan odżywiania. Żeby było wam łatwiej to podpowiem, że: 1g białka to 4kcl, 1g węglowodanów to 4kcl, 1g tłuszczu to 9kcl. Zachęcam też do lektury tekstu o źródłach białka w pożywieniu.

Regeneracja

Największy problem mają z nią początkujący, którym niezwykle spieszy się, żeby pójść na kolejny trening. Pamiętajcie jednak, że bez odpowiedniej regeneracji mięśnie nie będą miały nawet szansy rosnąć. Ponieważ pisałem już osobny tekst na ten temat, to nie chcąc się powtarzać odsyłam do jego lektury (obowiązkowej!).

Suplementy i odżywki na masę

Tutaj istotna jest jedna rzecz: suplementy i odżywki na masę mają za zadanie pomóc w jej nabraniu i nie są cudownym sposobem na nabranie masy. Spośród wielu suplementów, które są pomocne przy robieniu masy, naprawdę godnym polecenia jest monohydrat kreatyny (odradzam łapanie się na kupowanie jabłczanu kreatyny i innych dziwactw). Kreatyna przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej (chociażby dlatego, że pomaga w powiększeniu siły i w ten sposób można podnosić większe ciężary). Ma także dobry wpływ na regenerację mięśni. Zachęcam przy okazji do lektury mojego obszernego tekstu na temat kreatyny.

Odżywki białkowe i gainery

Jeśli chodzi o odżywki, to standardowo na masie poleca się gainery. Gainery to nic innego jak mieszanki węglowodanów i białka. Stosuje się je, żeby podnieść spożycie kaloryczne w ciągu dnia (łatwiej spożyć węglowodany w postaci płynnej). Mówiąc krótko: jeśli ma się problemy ze zjedzeniem odpowiedniej ilości kalorii (zwłaszcza tych z węglowodanów), to można wspomóc się gainerem i uzupełnić braki spożywając węglowodany (i białka) w płynnej postaci (w podobny sposób należy patrzeć na odżywki białkowe).

Gainer nie jest konieczny na masie, ale jest wygodny, zwłaszcza dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia w dużych ilościach (węglowodany mają zazwyczaj dużą objętość). Może się też przydać osobom, które mają problemy ze zjedzeniem większej ilości pożywienia ze względu na warunki i tryb pracy. Nie warto też skąpić pieniędzy na gainery – te najtańsze mają węglowodany bardzo niskiej jakości (poniżej podam proponowane przeze mnie produkty: gainer i kreatynę).

Monohydrat kreatyny – Optimum Nutrition

Działanie: zwiększa siłę mięśni i energię węwnątrzmięśniową, co pozwala trenować ciężej (tzn. na większym obciążeniu) i w konsekwencji stwarza korzystne warunki do wzrostu masy mięśniowej (co oczywiście jest możliwe przy odpowiedniej diecie). Wydajność: wystarcza na 4 miesiące (przy standardowej dawce 5g dziennie). Więcej informacji: jest też dostępna w kapsułkach. KUP

Gainer Serious Mass – Optimum Nutrition

Działanie: klasyk wśród tzw. hard-gainerów, aż 80% kalorii pochodzi w nim z węglowodanów. Zawiera również zbilansowaną dawkę witamin, a nawet kreatynę. Przeznaczony w szczególności dla osób, którym bardzo ciężko przytyć. Wydajność: 16 porcji (ze względu na to, że sugerowana porcja ma aż 1250 kcal – spokojnie można brać 1/3 tego dziennie i wówczas liczba porcji rośnie do 48). KUP

Pro Complex Gainer – Optimum Nutrition

Działanie: klasyk wśród tzw. lean-gainerów (w Polsce częściej nazywanych „bulkami”). Około 50% kalorii pochodzi w nim z węglowodanów, reszta przede wszystkim z białka (zawiera też sporą dawkę BCAA). Zalecany przede wszystkim dla osób, które nie mają dużego problemu z nabieraniem masy i które przy okazji nie chcą się mocno „zalać” (tzn. nie chcą nabrać zbyt dużo tkanki tłuszczowej w trakcie budowania masy mięśniowej). Wydajność: 40 porcji. KUP

Materiał wideo

Poniżej materiał wideo na temat budowania masy mięśniowej dostępny na kanale YouTube bloga. Stanowi on uzupełnienie do tego tekstu. Więcej uwagi temu zagadnieniu (oraz innym kwestiom dotyczącym treningu, diety i suplementacji) piszę w mojej książce, o której więcej można dowiedzieć się tutaj.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!