Pij mleko, będziesz koksem

Na temat spożywania mleka (i ogólnie nabiału) krążą we wszystkich zakamarkach internetu skrajne opinie. „Pij mleko, będziesz wielki!”, „Pij mleko, będziesz kaleką!”, do tego dochodzą komentarze na temat „lobby mleczarskiego” i bezsensowne argumenty w stylu: „Ludzie to jedyne ssaki, które w wieku dorosłym piją mleko” (jesteśmy też jedynymi ssakami, które jeżdżą samochodami, więc…). Nie chciałbym się wdawać w głębsze rozważania na temat tego czy nabiał jest czy nie jest szkodliwy. Na bazie obecnej wiedzy naukowej nie można jednoznacznie opowiedzieć się za żadną z opcji. Mówiąc prościej: prawda leży po środku, a skrajne postawy wobec nabiału (jak i inne „skrajne postawy”) są raczej kwestiami ideologicznymi, a nie naukowymi. Osoby bardziej zainteresowane wpływem nabiału na zdrowie człowieka odsyłam do artykułu mojego znajomego biologa (podjął się w tym tekście omówienia metaanaliz dotyczących spożywanie produktów mlecznych). Zaś celem tego tekstu jest przedstawienie wiedzy na temat korzystnego wpływu spożywania mleka dla osób uprawiających sport (w szczególności myślę tu o treningu oporowym).

Mleko i przyrost masy mięśniowej

Jednym z najbardziej ekscytujących badań na temat wpływu mleka na przyrost masy mięśniowej u mężczyzn ćwiczących na siłowni, jest badanie przeprowadzone przez Stuarta Phillipsa, opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition w 2007 roku. W badaniu wzięło udział 56 mężczyzn w wieku około 22 lat. Przez 12 tygodni (5 razy w tygodniu) trenowali na siłowni (ich program ćwiczeń opierał na treningu dzielonym, tzw. „split”). Mężczyzn podzielono na trzy grupy (po 19 osób). Bezpośrednio po treningu i godzinę po każdy z trenujących spożywał: odtłuszczone mleko, odtłuszczony napój sojowy i odtłuszczony napój węglowodanowy (odpowiednio grupami) (napoje zawierały jednakową liczbę kalorii). Wyniki po 12 tygodniach ćwiczeń były następujące.

1. Grupa, która spożywała mleko po treningu uzyskała średni przyrost masy mięśniowej o około 4kg.
2. Grupa, która spożywała napój sojowy po treningu uzyskała średni przyrost masy mięśniowej o około 2,7kg.
3. Grupa, która spożywała napój węglowodanowy po treningu uzyskała średni przyrost masy mięśniowej o około 2,4kg.

Oznacza to, że grupa, która spożywała po treningu mleko odnotowała wzrost masy mięśniowej większy o około 65% w stosunku do grupy pijącej po treningu napój węglowodanowy. Ponadto mężczyźni spożywający mleko po treningu, uzyskali również większy przyrost siły. Warto jednak zwrócić uwagę, że grupą badanych były osoby początkujące na siłowni. Zatem w przypadku bardziej wytrenowanych osób, nie należy oczekiwać tak dużych różnic w przyroście masy mięśniowej. Obecnie nieznane są dokładne przyczyny, dla których mleko właśnie ma takie właściwości.

Mleko i regeneracja

Kolejnym (być może zaskakującym) wynikiem różnych badań okazuje się pozytywny wpływ mleka na regenerację mięśni. Nawiasem mówiąc, regeneracja jest jednym z najistotniejszych elementów procedury treningowej (poświęciłem temu zagadnieniu osobny tekst). Po pierwsze według badań, mleko bardzo dobrze (lepiej niż woda) nawadnia organizm po treningu. Zachowanie wody w odpowiedniej ilości w organizmie ma niepośledni wpływ na (praktycznie) wszystkie procesy życiowe, więc również na regenerację tkanki mięśniowej. Drugą ciekawą sprawą jest badanie na temat mleka czekoladowego, wedle którego, mleko czekoladowe ma bardzo niezwykle dobry wpływ na regenerację mięśni. Warto zwrócić jednak uwagę, że w kontekście tego badania brano pod uwagę raczej osoby, które trenują sporty wytrzymałościowe i np. w ciągu dnia mają dwa treningi. Spożycie mleka czekoladowego po pierwszym treningu pomogło im podnieść efekty na drugim treningu, który nastąpił parę godzin później. Pamiętajcie jednak, że „mleko czekoladowe”, a „mleko o smaku czekoladowym” to absolutnie nie to samo. Trudno jest znaleźć taki produkt dobrej jakości i można np. zamiast mleka czekoladowego po prostu spożywać (razem z mlekiem) gorzką czekoladę dobrej jakości. Nie radzę skąpić na gorzką czekoladę pieniędzy: sprawdzałem ostatnio skład wedlowskiej gorzkiej czekolady i okazało się, że jest w niej więcej cukru niż czekolady…

Podsumowanie

Jeśli nie macie problemów z trawieniem mleka i chcecie podnieść swoje wyniki w zmaganiach na siłowni, to wszystkie badania wskazują na to, że warto dołączyć picie mleka do rutyny potreningowej. Niektóre badania, o których nie wspomniałem w tym tekście, sugerują również, że spożycie mleka może mieć też korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Zatem również w trakcie redukcji można rozważyć wprowadzenie mleka do diety.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!