Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

„Najlepsze ćwiczenia na sześciopak”, „sześciopak w 10 dni”, „sześciopak szybko”, „jak spalić mięśnie z brzucha”. Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Google. Każdy kto ma na ten temat jakiekolwiek pojęcie, wie, że tytuł tego tekstu jest niezbyt mądry. Nie ma czegoś takiego jak „najlepsze ćwiczenia na sześciopak”. Ba, nawet żadne ćwiczenia nie są do tego potrzebne (co oczywiście nie oznacza, że nie są pomocne). Dlatego na początku chciałbym zająć się kilkoma podstawowymi faktami dotyczącymi robienia sześciopaku.

1) Każdy ma mięśnie brzucha, a to czy je widać zależy głównie od procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie

Każdy człowiek ma mięśnie brzucha (pomińmy przypadki takie jak np. atrofia). Powód, dla którego u jednych je widać, a u innych nie jest prosty. Wszystko to zależy od procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie, która po prostu zasłania mięśnie. Jeśli staniecie przed lustrem i spojrzycie na swój brzuch, to dzięki poniższej grafice będziecie w stanie ocenić „na oko” ile procent waszego ciała to tłuszcz.

Ile procent Twojego ciała to tłuszcz?

Oczywiście można też dokonać dokładniejszego pomiaru niż na oko. Do tego tematu wrócę w dalszej części tekstu. Teraz pobawmy się w liczenie. Załóżmy, że do satysfakcjonującego efektu potrzebujecie stracić około 5kg wagi. Uwaga: nie należy tego mylić z utratą 5kg tłuszczu, ponieważ tracąc wagę spalamy również część tkanki mięśniowej. Poza tym trzeba doliczyć do tego również utratę wody w organizmie. W każdym razie umówmy się, że te 5kg pomogą zmienić wygląd brzucha na taki, który by was satysfakcjonował. Żeby spalić te 5kg masy ciała za pomocą brzuszków musielibyście je robić przez około… 87 godzin (400 kcl w ciągu godziny, 1kg = 7000kcl). Nie brzmi to zbyt dobrze. Poza tym nie zrobiłem żadnych założeń odnośnie diety, więc nawet po tych 87 godzinach i tak sukces mógłby być wątpliwy. Przy okazji pewnie uszkodzilibyście sobie kręgosłup ale to już inna bajka.

2) Żeby zrobić sześciopak nie trzeba zapierdalać jak bury osioł

To teraz zróbmy to inaczej. Załóżmy, że chcemy zrzucić te 5kg ale nie za bardzo mamy czas na jakieś harce na bieżni itp. Dajmy na to, że mamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500kcl. Zmieniamy dietę, tak, żeby spożywać codziennie 500kcl mniej (chociaż raczej powinno się to robić stopniowo). Rzecz jasna ważne jest też jak ta dieta wygląda, bo jeśli zapychalibyśmy się samymi węglowodanami i tłuszczem, to tracilibyśmy mięśnie, a nie tłuszcz. No dobra, 500kcl dziennie mniej przy zbilansowanej diecie. Do tego zero dodatkowej aktywności fizycznej. W ten sposób w ciągu 2 tygodni zgubimy 1kg (500kcl*14 = 7000kcl = 1kg). Potrzebujemy w takim razie 10 tygodni, żeby spalić te 5kg. Czyli jakieś dwa i pół miesiąca. Nie dostrzegłem, żebyśmy w tym przykładzie się jakoś nadzwyczaj spocili.

3) Nie da się spalić tkanki tłuszczowej w jednym miejscu

Nasz organizm to dość sprytna maszyna i nie podda się naszym wyobrażeniom i marzeniom. Nie da się tracić tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu (chyba, że poddamy się zabiegowi chirurgicznemu). Dystrybucja (rozkład) tkanki tłuszczowej w naszym organizmie jest usystematyzowana. U każdego ten rozkład może się nieco różnić, natomiast jedno jest pewne, jak spalamy tłuszcz to z całego ciała, a nie z naszego wymarzonego miejsca. U mężczyzn miejsca, które szczególnie „obrastają tłuszczem” to: klatka piersiowa, brzuch, uda, pośladki, boki no i oczywiście też twarz. Dlatego starając się zrobić sześciopak zyska na tym cała sylwetka. Zresztą wyobrażacie sobie jakie by to było groteskowe… mieć sześciopak i tyłek jak stąd do Machu Picchu? :D Bóg musiałby mieć naprawdę czarne poczucie humoru, jeśli dopuściłby do czegoś takiego.

4) Każdy z nas ma inny metabolizm

Znacie pewnie osoby, które jedzą i jedzą i w ogóle nie mogą przytyć (tak przy okazji rady dla nich można znaleźć tutaj). Takie osoby mają (jak to lubię mówić) „metabolizm trzmiela”. Są za to osoby, które potrafią naprawdę bardzo się pilnować i bardzo ciężko będzie im przychodziło tracenie kilogramów („metabolizm słonia”). Dlatego nie dajcie się zwieść różnym mędrcom internetów, którzy piszą, że zrobili sześciopak tak i tak. Np. „100 brzuszków dziennie i jakieś bieganko” (autentyczny komentarz). Taka rada zamiast sześciopaka przysporzyłaby wam urazu kręgosłupa. Nawet jeśli ktoś chwali się, że jemu Aerobiczna 6 Weidera coś dała, to naprawdę nie ma podstaw, żeby się kierować taką opinią. Każdy ma inny metabolizm i u każdego będzie wszystko szło inaczej. Dlatego tak istotne jest obserwowanie swojego ciała i robienie regularnych pomiarów (przynajmniej wagi).

Jak przygotować początkowy plan?

Postaram się wszystko opisać najprościej jak to możliwe i w taki sposób, żeby każdy na podstawie poniższych informacji potrafił sobie przygotować orientacyjny plan.

Krok 1 – zrób sobie pomiary wagi i tkanki tłuszczowej

Najlepiej byłoby jeśli moglibyście zrobić precyzyjne pomiary na profesjonalnej wadze, ale w zupełności wystarczy skorzystać ze wzoru, który szacuje poziom tkanki tłuszczowej na podstawie obwodów – np. taki kalkulator można znaleźć tutaj.

Krok 2 – określ cel i nie przesadzaj

Załóżmy, że początkowy poziom tkanki tłuszczowej to 16.6%, więc realistycznym celem na najbliższy czas byłoby zejście do poziomu 12%. Poniżej przygotowałem wzór, który pomoże wam policzyć ile mniej więcej kilogramów powinniście zgubić, żeby osiągnąć dany procentowy pułap.

Na początku muszę jednak zrobić pewną uwagę. We wzorze pojawia się współczynnik liczbowy 0.7 (70%). Bierze się on stąd ponieważ założyłem, że około 70% utraconej masy ciała będzie stanowić tkanka tłuszczowa. To w miarę sensowne założenie dla większości osób. Z drugiej strony polecam ustalić jaki jest ten współczynnik u was. Można to zrobić w następujący sposób. Dajmy na to, że macie już orientacyjny plan na zrzucanie zbędnych kilogramów. Wykonujcie go sumiennie przez dwa albo trzy tygodnie (albo nawet po miesiącu) i na konie również dokonajcie dokładnego pomiaru. Teraz będziecie mogli policzyć ile tkanki tłuszczowej straciliście. Tę liczbę należy podzielić przez całkowitą utraconą masę ciała i voila!

Z tego wzoru policzysz ile kg musisz schudnąć (procenty wpisz jako liczbę dziesiętną)

Policzę to na moim przypadku, żeby dla każdego było jasne jak to się robi. Przy wadze 88,2kg, więc M = 88,2. Poziom tkanki tłuszczowej to 16,6%, więc F = 0,166. Żeby zejść do poziomu 12%, trzeba wstawić p = 0,12. Ze wzoru otrzymuję x = 6,99kg. Innymi słowy trzba stracić około 7kg, żeby dojść do poziomu 12% tkanki tłuszczowej.

Skomentuj tekst na Facebooku

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!