Odżywka białkowa, jaką wybrać i czy w ogóle jest Ci potrzebna?

2021-08-09 Odżywki białkowe to klasyka gatunku wsród osób uprawiających sport. Zaś wsród osób, które są kompletnie zielone w temacie tworzą się różne legendy na ich temat (podobnie o kreatynie). Sam słyszałem od ludzi, że białko to sterydy albo że to „pasza” albo że po ich spożywaniu będzie się „kwadratowym”. Autentyki! Niemniej jednak, odżywka białkowa, to nic innego jak produkt spożywczy, który zawiera białko (różnego pochodzenia: np. z jajek, serwatki, soi). Mówiąc inaczej: odżywka białkowa służy do wzbogacenia diety osoby trenującej w białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Od samego jedzenia odżywki białkowej (bez trenowania) można jedynie dostać… rozwolnienia, a nie przyrostu masy mięśniowej.

Do czego służy odżywka białkowa?

Tak jak już wspomniałem wyżej: do uzupełnienia diety w białko u osób uprawiających sport. U osób regularnie trenujących na siłowni, zapotrzebowanie na białko rośnie. Wedle źródeł, na których się opieram minimalna dawka białka dla osoby ćwiczącej siłowo, to 1,4g na kilogram masy ciała. Istnieją też badania, wedle których, spożywanie więcej niż 2,5g białka na kilogram masy ciała nie daje żadnych dodatkowych efektów w połączeniu z treningiem. Kwestia zapotrzebowania na białko jest dość dyskusyjna, ale można przyjąć, że bezpieczny przedział to od 1,4g do 2g na kilogram masy ciała (u osób uprawiających sport). W gruncie rzeczy nie ma też wielkiego znaczenia czy jest się na masie czy redukcji. W pierwszym przypadku białko stanowi budulec, z którego organizm może syntetyzować białka i budować mięśnie. W drugim podaż białka pomaga zapobiegać nadmiernej utracie tkanki mięśniowej, jak również pomaga regulować głód. Odżywka może też po prostu czasami zastępować posiłek (chociaż powinno się ją tak stosować tylko w ostateczności). PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ Powszechną praktyką jest również stosowanie odżywki białkowej bezpośrednio po treningu (w strachu przed katabolizmem (rozpadem tkanki mięśniowej)). Temu tematowi jednak należałoby poświęcić osobny tekst. Mogliście też słyszeć różne wersje legend na temat „okienek anabolicznych” itp. Żeby nieco zagaić temat podam link do jednego badania, które dowodzi, że przyswajanie białek bezpośrednio po treningu siłowym jest upośledzone (innymi słowy pijąc białko od razu po treningu, trawi się tylko niewielką jego część).

Czy odżywka białkowa jest Ci potrzebna?

Jeśli dasz radę dostarczyć w diecie odpowiednie ilości białka, to odżywka białkowa jest Ci zupełnie zbędna (istnieje zresztą masa świetnych źródeł białka). Używanie tej odżywki jest po prostu wygodne. Po pierwsze: nawet przy dobrze zaplanowanej diecie mogą zdarzyć się dni kiedy nie uda Ci się zjeść odpowiedniej ilości białek, wówczas bardzo łatwo uzupełnić je za pomocą odżywki. Po drugie: zapotrzebowanie na białko może być na tyle duże, że problematyczne (albo dość drogie) byłoby spożywanie całego białka jedynie z pożywienia. Np. przy moim obecnym zapotrzebowaniu na białko, musiałbym codziennie (mówiąc w języku kurczaków) zjeść około 0,73kg piersi kurczaka (ewentualnie zjeść około 18 dużych jajek).

Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka, czym się różnią?

Istnieją trzy zasadnicze rodzaje odżywek białkowych. Koncentrat białkowy – najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem. Izolat białkowy – zawiera więcej białka na 100g niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy. Hydrolizat białkowy (najdroższy) ma również jak izolat wysoką koncentrację białka, ale dodatkowo białka zostały w nim poddane procesowi hydrolizy, który ma polepszać wchłanialność białka. Ostatnie stwierdzenie faktycznie potwierdzają badania (chociaż to nie znaczy, że izolat białka jest dużo gorszy o hydrolizatu). Jedno jest natomiast pewne: najlepsze jakościowo i najdroższe są hydrolizaty białka.

Jak stosować i dawkować odżywkę białkową?

Jeśli znasz swój rozkład makroskładników i wiesz ile gram białka dziennie potrzebujesz, a także liczysz makroskładniki, to absolutnie nie musisz się stosować do zaleceń producenta odnośnie dawkowania odżywki. Szczerze mówiąc wszystkie propozycje dawkowania podawane na etykietach tych odżywek są mało warte (ze względu na to co pisałem wcześniej). Wiem, że (zwłaszcza dla osób początkujących) „rozkład makroskładników” i liczenie kalorii może brzmieć groźnie, ale żyjemy w XXI wieku i jest to niezwykle uproszczone (ja używam do tego aplikacji Lifesum, inne godne rozważenia to MyFitnessPal). Jeśli zaś nie chcesz liczyć, to możesz stosować odżywkę białkową rano i wieczorem. Tak jak pisałem w tekście na temat regeneracji mięśni: wysokobiałkowe śniadanie i wysokobiałkowa kolacja przyczyniają się do przyśpieszenia regeneracji mięśni. Przy okazji warto tutaj też wspomnieć, że kolacja nie powinna składać się jedynie z białka ale również z węglowodanów (ewentualnie mogą to być same węglowodany). Metoda jedzenia węglowodanów na noc nosi nazwę „carb back loading” i ma na celu skuteczne uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach przed kolejną sesją treningową. To tylko zarys metody „carb back loading”, która zasługuje na osobny tekst. PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Przede wszystkim należy unikać koncentratów (chyba, że naprawdę nie masz pieniędzy na białka lepszej jakości, to zakup koncentratu jest ostatecznie do zaakceptowania – trzeba będzie go po prostu więcej brać). Koncentraty są najniższej jakości i zawierają mało białka (w porównaniu z izolatami i hydrolitami). Poza tym skoro coś ma być „odżywką białkową” to naturalną sprawą jest, że chcemy, żeby było w niej jak najwięcej białka (powiedzmy minimum 85%). Warto szybko rzucić okiem na skład i zobaczyć, co pojawia się w nim na pierwszym miejscu (składniki są zawsze podawane w kolejności malejącej, tzn. od tego, którego zawartość jest największa do najmniejszej). Zresztą na początku rozpisu składu powinny znaleźć się aminokwasy rozgałęzione (tzw. BCAA), czyli leucyna, izoleucyna i walina. Należy również unikać odżywek białkowych zawierających miks białek roślinnych. Wiąże się to z tym, że białka roślinne słabo się wchłaniają. W szczególności mężczyźni powinni unikać białek sojowych (spożywanie dużych ilości soi wiąże się np. z pogorszeniem jakości nasienia – źródło).

Z jakich odżywek białkowych sam korzystam?

Najczęściej używaną przeze mnie odżywką białkową jest Optimum Nutrition – Whey Gold Standard (widoczna na zdjęciu obok). Jest to produkt renomowanej amerykańskiej firmy, która w Polsce jest jeszcze trochę słabiej znana. Obecnie w Polsce to białko jest dostępne w 12 smakach. W Stanach Gold Whey jest najlepiej sprzedającą się odżywką białkową, innymi słowy to taki „Władca Pierścieni” wśród białek. ;) Przechodząc bardziej do poważniejszych powodów związanych z tym, że wybieram właśnie tę odżywkę. Warto mieć na uwadze, że produkcja odżywki białkowa nie jest wcale taka niskobudżetowa jakby się to ludziom wydawało. Innymi słowy: nie można produkować bardzo taniej odżywki białkowej (jeśli ma ona zawierać deklarowaną ilość białka). Jeśli jakiś izolat białka jest zbyt tani, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że doszło tutaj np. do tzw. „amino spikingu” lub do innych nieuczciwych praktyk. W amino spikingu chodzi o to, że do odżywek dodaje się bezwartościowych aminokwasów, które potem w testach można zaliczyć jako białka (chodzi o to, że w standardowych badaniach bierze się pod uwagę zawartość azotu w produkcie). Mówiąc krótko: formalnie wszystko jest ok, ale tak naprawdę taka bardzo tania odżywka zawiera znacznie mniej białka niż deklaruje etykieta. Często takie produkty zawierają również dużo więcej tłuszczu. Niekiedy rozbieżności z etykietami produktów są niezwykle duże (np. zamiast 1g tłuszczu na 100g naprawdę w środku jest 8g tłuszczu) i nawet w Polsce znane są przypadki firm, które wpadły po przeprowadzeniu testów ich produktów. PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ Podsumowując krótko powyższy akapit: odżywka białkowa nie może być zbyt tania i warto mieć do danej marki zaufanie. Tak też jest w przypadku Optimum Nutrition. Poza tym to zbyt duża marka, żeby robić jakieś wałki na składzie (a biorąc pod uwagę konkurencyjność rynku w Stanach, to każdy konkurent tylko się czai na potknięcie). Poza tym produkty tej marki są certyfikowane przez różne instytucje i marka sama bada własne partie produktów. To wszystko sprawia, że mam zaufanie do tych produktów i pewność, że dostaję produkt, którego etykieta zgadza się z zawartością. Oprócz samego Whey Gold Standard czasami stosuję inną klasyczną odżywkę białkową jaką jest Syntha marki BSN (ma trochę gęstszą konsystencję niż Gold Whey).