Regeneracja mięśni, wszystko co musisz wiedzieć

Regeneracja mięśni, to chyba najczęściej lekceważony element planu treningowego u młodych adeptów treningu siłowego. Zaniedbywanie tego czynnika w procesie budowania masy mięśniowej może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych. Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest też najprostszą drogą do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety ale proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Innymi słowy: ćwiczyć trzeba ale trzeba jeszcze wiedzieć jak to robić i jak się przy okazji odżywiać. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnego efektu naszych wysiłków ale również o to, żeby były trwałe i nie powodowały uszczerbku na zdrowiu. Cierpliwość nie jest mocną stroną początkujących i charakteryzuje raczej ludzi ze słomianym zapałem.

To o czym pisałem wyżej w największym stopniu odnosi się do regeneracji. Przecież, żeby pozwolić się mięśniom zregenerować trzeba zrobić sobie dzień wolny, co dla kogoś kto napalił się na budowanie nowej sylwetki jest niemal nie do pomyślenia. „Dzień bez treningu, dzień stracony” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba, że ktoś przez to rozumie codzienną aktywność fizyczną). To co jest najistotniejsze, że to właśnie dni, w których nie trenujemy (jak również sen) to właśnie te chwile, które najbardziej przybliżają nas do celu. Jeśli z tego artykułu miałbyś zapamiętać jedną rzecz to najważniejsza jest ta rada: najistotniejszym czynnikiem dla regeneracji mięśni jest dobrej jakości sen.

Regeneracja mięśni – nie ma prostej odpowiedzi

Niestety ale nie ma możliwości określenia w prosty sposób ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników (i na niektóre z nich nie mamy wpływu). Twój wiek, sposób w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta, to tylko niektóre spośród tych czynników.

Czas potrzebny na regenerację mięśni zależy od bardzo wielu czynników

Regeneracja mięśni – ogólne zasady

Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym przez „2 dni” trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację.

Przy czym trzeba też zwrócić tutaj uwagę na jedną istotną sprawę jaką są dwa rodzaje włókien mięśniowych: wolno- i szybko-kurczliwe. Każdy z nas posiada je w innych proporcjach (po prostu zdeterminowane jest to genetycznie). Włókna szybko-kurczliwe odpowiadają za wszelką „wybuchową” aktywność: sprint, skakanie, szybkie odbicie piłki, wyciskanie ciężarów, strzał w pysk etc. Charakteryzują się one tym, że dość szybko się męczą i potrzebują o wiele więcej czasu na regenerację. Zaś włókna wolno-kurczliwe mogą pracować godzinami i angażują się najintensywniej w trakcie treningu wytrzymałościowego (np. biegi długodystansowe). Włókna wolno-kurczliwe potrzebują również mniej czasu na regenerację. Ponieważ np. spacerując i biegając angażujemy głównie włókna wolno-kurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły mięśni.

Przykładem, który dobrze tłumaczy sens tego, co napisałem powyżej jest „Trening 100 Pompek” (opisywałem go tutaj). W tym planie treningowym dąży się do wypracowania wytrzymałości mięśni klatki piersiowej i tricepsów w celu wykonania na raz 100 pompek. Mimo, że w trakcie tego programu trenuje się dużą partię mięśniową (jaką jest klatka piersiowa), to przerwy między kolejnymi treningami wynoszą 48 godzin (i po trzech treningach 72 godziny). Wiąże się to właśnie z tym, że jest to w głównej mierze trening wytrzymałościowy.

Jak przygotować plan treningowy, który będzie uwzględniać regenerację mięśni?

Jak starałem się was przekonać w poprzedniej części tekstu, sprawa regeneracji mięśni jest sprawą bardzo indywidualną. Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji jest tak naprawdę samoobserwacja (albo u niektórych kubeł zimnej wody). Można przeprowadzić kilka prostych testów sprawdzających czy dana ilość czasu jest wystarczająca dla zregenerowania danej partii mięśniowej. Np. idziecie w poniedziałek na siłownię, robicie intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujecie dokładnie jak ćwiczyliście. Później np. po trzech dniach próbujecie zrobić dokładnie taki sam trening, jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możecie zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja (siła mięśni jest mniej więcej taka sama). Jeśli za nic nie będziecie w stanie wykonać tego treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był za krótki. Jednakże przeprowadzenie takich testów wymaga… cierpliwości. Poza tym test taki może dać fałszywe wyniki jeśli będziecie w inny sposób się odżywiać, np. jeśli na drugi trening pójdziecie na czczo (:O), to nie będzie w tym nic dziwnego, że nie udało wam się powtórzyć wyniku z pierwszego treningu.

Jak przyśpieszyć regenerację mięśni?

1. Śpij więcej! W ten sposób nie tylko dasz swoim mięśniom czas na regenerację ale również podniesiesz efektywność swoich ćwiczeń w trakcie następnych treningów (źródło). Pamiętaj, że im intensywniej trenujesz, tym więcej snu potrzebujesz.
2. Spożywaj białko przed pójściem spać! Wedle badań przeprowadzonych Med Sci Sports Exerc w 2012 roku, spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu (źródło). Tutaj warto wspomnieć, że bardzo wygodnym źródłem białka jest korzystanie z odżywki białkowej (oczywiście jako dodatkowe, a nie jedyne źródło białka w diecie).
3. Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu! Więcej informacji na ten temat tutaj.
4. Weź lodowaty prysznic po treningu! Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiegać stanom zapalnym. Szczegółowo na ten temat można przeczytać tutaj.
5. Zrelaksuj się! Być może to brzmi zabawnie ale istnieją badania (źródło), że słuchanie muzyki relaksacyjnej przyśpiesza regenerację.
6. Jedz wiśnie i pij mleko czekoladowe! Wiśnie zawierają dużo antyoksydantów i związki anty zapalne, ich spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni po treningu (źródło). Zaś w przypadku osób, których trening koncentruje się bardziej na wytrzymałości okazuje się, że panaceum może być mleko czekoladowe (źródło) .
7. Spożywaj węglowodany na noc! Tak, na noc. Być może słyszeliście stary i utarty mit o tym, że spożywanie węglowodanów na noc nie jest wskazane i prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Jednakże ten mit został już dawno obalony. Spożywanie węglowodanów na noc też wspomaga regenerację i ładuje nasze mięśnie glikogenem na następny dzień. Taka technika fachowo nazywa się „back carb loading”.
8. Inne znane metody przyśpieszające regenerację mięśni to np.: korzystanie z sauny, wizyta u masażysty, korzystanie z biczy wodnych, jacuzzi itp.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!