Suplementy diety poprawiające pamięć, które naprawdę działają?

Istnieje wiele suplementów diety, które mają na celu poprawić stan naszej pamięci. Ich sprzedaż zapewne jest najwyższa w trakcie sesji egzaminacyjnych, ale które z nich tak naprawdę działają i na czym polega ich ich „pro-pamięciowe” działanie? W tym tekście przedstawię wam takie suplementy, które wedle obecnej wiedzy naukowej faktycznie wspomagają ludzką pamięć.

Wpis gościnny od Łukasza Sakowskiego autora bloga totylkoteoria.pl

Tran – nie tylko na odporność

Słyszeliście zapewne o tranie jako preparacie na wzmocnienie odporności organizmu. To taki dobry (dla zdrowia, bo niekoniecznie dla środowiska) wynalazek, który wpływa pozytywnie na nasz ustrój, m.in. poprawiając funkcjonowanie mózgu, a to ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 w tej miksturze: DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Dla wegetarian za substytut posłużyć może olej lniany (nasz polski), który również bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, głównie kwas alfa-linolenowy. W mózgu znajduje się przede wszystkim DHA, stąd pełni on tu kluczową rolę, ale kwas alfa-linolenowy może być weń metabolizowany po spożyciu i wchłonięciu do krwioobiegu.

Jakich konkretnie efektów możemy się spodziewać po suplementowaniu tranu? Wykazano na przykład w badaniu na grupie ponad tysiąca kobiet, gdzie wyniki kontrolowano techniką rezonansu magnetycznego, że te, które miały większe stężenie DHA i EPA w organizmie w porównaniu do grupy kontrolnej, miały większe hipokampy – struktury mózgu odpowiedzialne m.in. za pamięć. W hipokampie nawet po narodzinach zachodzi proces neurogenezy, czyli powstawania nowych komórek nerwowych. Prace przeglądowe też mówią jasno, że regularne spożywanie tranu poprawia pamięć, koncentrację, a poza neurogenezą wzmaga także synaptogenezę – powstawanie nowych synaps, czyli połączeń między wypustkami komórek nerwowych – co ma, jak się aktualnie uważa, kluczowe znaczenie dla lepszego zapamiętywania.

Kupując oleje warto mieć na uwadze producenta oraz datę produkcji, gdyż tłuszcze łatwo się utleniają i im starszy olej, potencjalnie tym gorszej jest on jakości. Ciemne butelki częściowo spowalniają niepożądany proces jełczenia, który jest stymulowany ciepłem i promieniowaniem słonecznym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy też w produktach spożywczych, takich jak ryby czy glony. Jeśli chodzi o dawkowanie tranu, to ogranicza nas głównie obecność witaminy A i D, które można przedawkować. Skuteczne dawki tranu, dające efekty biologiczne są dosyć wysokie i wynoszą około 1 gram DHA i 1 gram EPA dziennie, co jest równoważne z mniej więcej łyżką dobrego tranu. [Ja osobiście suplementuję omega 3 za pomocą tego produktu – przypis Tomka].

Źródła: 1, 2.

Miłorząb japoński

Jedną z metod poprawienia pamięci jest stosowanie ekstraktów z miłorzębu japońskiego (zwanego też dwuklapowym). Zawarte są w nim jako związki aktywne m.in. bilobalid czy ginkgolidy (te dziwne nazwy to nic innego jak słowne modyfikacje pochodzące od Ginkgo biloba, czyli od łacińskiej nazwy miłorzębu). Tabletki zwykle na dawkę właśnie tych cząsteczek są standaryzowane. Jak działa miłorząb? Poprawia krążenie mózgowe (nie tylko mózgowe zresztą), zwiększając dotlenienie mózgu. Wiąże się z tym pewien haczyk – osoby z nadciśnieniem nie powinny stosować tego typu suplementów. Poza tym działa przeciwutleniająco, potencjalnie wpływa korzystnie na neurogenezę.

W praktyce powyższe efekty przekładają się na ochronę przed zaburzeniami demencyjnymi, poprawę sytuacji w chorobie Alzhaimera. Istnieją nawet badania na ludziach, które wskazują na poprawę zdrowia w kontekście schizofrenii. Trzeba jednak pamiętać, że wyniki wciąż są sprzeczne – metaanalizy (przeglądy wielu różnych badań) wskazują na korzystne działanie ekstraktu z miłorzębu, ale istnieją też eksperymenty, gdzie pozytywnych efektów suplementacji nie wykazano. W Polsce miłorząb japoński jest sprzedawany jako lek wydawany bez recepty oraz także jako suplement diety. Skuteczne dawki, poprawiające według badań funkcje poznawcze u ludzi, zwykle znajdują się w przedziale 80-200 mg ekstraktu na dobę.

Źródła: 1, 2.

Lecytyna

Lecytyna (grupa związków fosfolipidowych, m.in. fosfatydylocholina, fosfatydyloseryna, fosfatydyloinozytol) nie jest już tak sławna, jak tran. Spożywana w nadmiarze może szkodzić, wzmagając procesy utleniania w organizmie, ale jej mądra suplementacja potencjalnie daje nadzieję na poprawę pamięci i koncentracji. Wynika to z faktu, że lecytyna bierze udział w mielinizacji aksonów. Aksony są to pojedyncze wypustki komórek nerwowych (neuronów), otoczone dwiema osłonkami, w tym mielinową. Osłonka taka działa jak izolator dla przewodzonych impulsów. Do zachodzenia procesu mielinizacji niezbędne są hormony tarczycy. Powszechnie znany wrodzony zespół niedoboru jodu w ostateczności powoduje właśnie zaburzenia mielinizacji i w efekcie np. obniżony poziom inteligencji.

Lecytynę kupić można w Polsce zarówno w formie suplementów, jak i leków wydawanych bez recepty (sprzedawana jest często jako preparat na regenerację wątroby). Niektóre opakowania zachęcają do siebie oznaczeniami „bez GMO” itp., w rzeczywistości jednak modyfikowana genetycznie soja (bo zwykle z soi pozyskuje się lecytynę dla przemysłu farmaceutycznego) to nic strasznego czy szkodliwego. Ze zwyczajnych produktów spożywczych lecytynę znajdziemy w oleju sojowym, jajkach czy oleju rzepakowym. Co do dawkowania, to ciężko ustalić jakie byłoby właściwe, ponieważ niewiele mamy badań na ludziach, a te które są, dotyczą zazwyczaj poprawy pamięci przy chorobach demencyjnych. W praktyce na ich podstawie da się wysnuć ostrożne wnioski, że suplementacja lecytyny może działać.

Potrzeba więcej badań by ustalić konkretne, skuteczne dawki, ale lecytyna tak czy owak jest grupą związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie tylko błony otaczające neurony zawierają fosfolipidy, ale także wszystkie inne błony komórkowe. Korzystne działanie lecytyny na wątrobę opiera się mniej więcej o to samo – o uzupełnienie fosfolipidów, tyle, że w membranach komórek wątrobowych – hepatocytów.

Źródła: 1, 2.

Witaminy, minerały i aktywność fizyczna

Czasem problem z myśleniem i zapamiętywaniem to efekt zbyt małej ilości określonych witamin i minerałów w diecie, takich jak magnez, witamina B6, witamina B11 (kwas foliowy) czy witamina B12. Często zestaw ten sprzedawany jest w formie suplementów, ale można też kupić wszystkie te związki oddzielnie jako leki wydawane bez recepty (za wyjątkiem witaminy B12, która jest tylko na receptę). W związku z tym skuteczna okazać się może najzwyczajniejsza suplementacja witaminowo-mineralna, bez dodatkowego „wydziwiania” z miłorzębem czy lecytyną.

By optymistycznie zakończyć ten artykuł, warto wspomnieć, że w badaniach, także na ludziach, udowodniono, iż aktywność fizyczna również poprawia funkcje poznawcze, stymulując wydzielanie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, będącego czynnikiem wzrostu dla nerwów (źródło). Żeby jednak nie było za wesoło, trzeba mieć na uwadze fakt, że zbyt długi oraz zbyt krótki sen prowadzą do wydzielania nadmiernych ilości tzw. hormonów stresu (kortykosteron, kortyzol i inne), a to zaburza neurogenezę w naszym mózgu. Jak zwykle trudno się w tym wszystkim odnaleźć, ale spróbować – nie zaszkodzi.

Autor tekstu: Łukasz Sakowski / totylkoteoria.pl

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!