Trening i dieta Łysego (wersja z 10.06.2016)

Ten wpis traktuję jak bardzo luźny dziennik treningowy. Aktualizuję go co jakiś czas. Zmieniam też zdjęcie główne, na którym widać porównanie mojej sylwetki z punktem początkowym (wiem, że występuje tu problem perspektywy ale co mi tam). Najbardziej aktualne zdjęcia mojej sylwetki dodaję tutaj. Zaś jeśli chcecie być jeszcze bardziej na bieżąco z tym, co robię, to zapraszam na snapchata. :) PS Jeśli ktoś z was jest zainteresowany fachowymi poradami odnośnie treningu i diety, to zapraszam tutaj.

Jestem obecnie po około 6 tygodniach redukcji. Według badania, które przeprowadziłem na Tanicie pod koniec masy, zaczynałem od 16,1% tkanki tłuszczowej i wagi około 96kg. Obecnie wyniki z Tanity prezentują się w sposób następujący (na zdjęciu nie zmieścił się wiek metaboliczny, który wyszedł u mnie… 14 :D).

Wyniki są dla mnie dość dużym zaskoczeniem, obstawiałem, że procent tkanki tłuszczowej w badaniu będzie około 12%. Natomiast mam dużo wyższy poziom wody niż zazwyczaj (standardowo wychodziło mi około 59%). Popełniłem po prostu najprostszy błąd – piłem ostatnio za mało wody. Tak, za mało (paradoksalnie). Sprawa wygląda tak, że im mniej wody pijemy, tym bardziej organizm stara się ją magazynować. I na odwrót: jeśli pijemy jej dużo, to organizm nie odczuwa potrzeby zbytniego jej magazynowania.

Mój trening na redukcji

Właściwie nie różnił się on wiele w porównaniu z treningami, które opisywałem w starszych wersjach tego tekstu (patrz niżej). Siłą rzeczy spadł ciężar (ze względu na deficyt kaloryczny). Cały czas trening siłowy robię w procedurze FBW (full body workout) i opieram go głównie na ćwiczeniach wielostawowych na wolnych ciężarach. Początkowo robiłem 3 serie po 10 powtórzeń (przy większości ćwiczeń) z dość wolnym tempem (fachowo pisząc, w tempie 2311 – ten system zapisu tłumaczyłem tutaj). Następnie przeszedłem do 5 serii po 5 powtórzeń (z jak największym ciężarem).

Do treningu dołożyłem też trochę ćwiczeń izolowanych na brzuch: deskę (plank, ok – to nie jest stricte ćwiczenie izolowane), rowerek, brzuszki na piłce gimnastycznej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na poręczy. Deskę robię również z dwóch innych powodów (btw, jeśli ktoś nie wie jakie to ćwiczenie to tutaj o tym pisałem :)), po pierwsze: deska angażuje mięśnie głębokie, po drugie: angażuje też mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Te dwa czynniki są dla mnie bardzo istotne w doskonaleniu techniki wykonywania takich ćwiczeń jak: przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

Oczywiście do rutyny treningowej dodałem również interwały (zazwyczaj na maszynie do schodów, tzw. „schodning”), a ostatnio nawet krótkie (i intensywne) crdio po interwałach. Jeśli mam siłę, to wykonuję interwały po treningu siłowym. Poniżej tabelka z krótkim opisem mojego ogólnego planu treningowego.

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze ogólna duża aktywność pozatreningowa. Sporo czasu poświęcam na spacery, wysiadam z komunikacji miejskiej kilka przystanków przed miejscem docelowym, a na samą siłownię i tak muszę dojść jeszcze jakiś kilometr w jedną stronę. Średnia za ostani miesiąc to ponad 16 tysięcy kroków dziennie, czyli około 12,75km (screen z aplikacji w telefonie).

Moja dieta redukcyjna

Redukcję zacząłem dość standardowo od około 2800kcl (i około 1,7g białka na kg masy ciała – później podnosiłem). Pierwsze 2-3 tygodnie redukcji zawsze idą w miarę łatwo, więc nie podnosiłem zbytnio poprzeczki. Model diety był najbardziej zbliżony do standardowego wysokobiałkowego.

Po pierwszym miesiącu redukcji przeszedłem na inny system odżywiania. Pierwszy posiłek składał się niemal wyłącznie z tłuszczów i białek (około 80-90% mojego całodziennego zapotrzebowania na tłuszcz). Kolejny posiłek jadłem dopiero po treningu (węglowodany i białka). Na noc robiłem tzw. „ładowanie węglami” (mówiąc prościej, kolacja była zawsze bogata w węglowodany i zazwyczaj też w białka). Na początku w tłuszczowo-węglowych śniadaniach spożywałem też nabiał (tzn. sery), ale po jakimś czasie postanowiłem z niego zrezygnować ze względu na wysoki indeks insulinowy (a ideą takich śniadań jest minimalne podnoszenie poziomu insuliny).

Mniej więcej po półtora miesiąca redukcji, kiedy znowu zacząłem odczuwać lekką stagnację wprowadziłem kolejną modyfikację w odżywianiu, a mianowicie tzw. „rotowanie węgli”. Idea jest dość prosta: jeśli nasz organizm jest długo na danej podaży kalorycznej (w tym przypadku na ujemnym bilansie), to zaczyna się do tego przyzwyczajać i zwalnia metabolizm. Po prostu organizm lubi rutynę i potrafi się do niej dostosować. Rotowanie węglami polega na tym, żeby wybić organizm z tej nudy i dać mu impuls do przyśpieszenia metabolizmu. W praktyce wygląda to tak, że robimy sobie dni „nisko-węglowodanowe”, „wysoko-węglowodanowe” i „średnio-węglowodanowe”. Ponieważ ćwiczę 6 razy w tygodniu (poniedziałek: trening siłowy (+czasem interwały), wtorek: interwały itd. do soboty). To rozplanowałem dni wysoko-węglowodanowe na dni z treningiem siłowym, nisko-węglowodanowe na dni z interwałami, a średnio-węglowodanowe na dzień wolny (niedziela). Waga szybko ruszyła z miejsca po tej zmianie. Zacząłem też praktykować popularne cheat-meale (kolejny zabieg mający na celu przyśpieszenie metabolizmu).

Suplementy i odżywki, których używam

Poniżej lista produktów (odżywki i suplementy), których obecnie używam. Oczywiście nie są one wszystkie do szczęścia konieczne, chociaż np. w przypadku kreatyny nie ma (praktycznie) możliwości dostarczyć jej z diety. Z drugiej strony np. bez odżywki białkowej

Mój trening

Obecnie jestem ciągle na FBW („full body workout”) zmieszanym z lekkim splitem 3-dniowym. W praktyce oznacza to, że ciągle robię ćwiczenia wielostawowe ale w poszczególne dni treningowe dodaję więcej ćwiczeń na dane partie. Dodałem również ćwiczenia izolowane, które robię w ramach „przerwy” między ćwiczeniami wielostawowymi. Zmieniłem także ilość serii i powtórzeń (zamiast 5×5 stosuję 3×10 z mniejszym obciążeniem (około 60-70% 1RM – „1 rep maximum” (maksimum jednego powtórzenia)). Zmiana ilości serii i powtórzeń, miała przede wszystkim związek z celem treningowym, którym jest u mnie hipertrofia (przyrost masy mięśniowej). Wcześniejsze 5×5 (70%-90% 1RM) oczywiście też miało wpływ na przyrost masy mięśniowej, ale tamta koncepcja treningowa była bardziej nastawiona na wzrost siły. To nie tylko teoria, od czasu kiedy zmieniłem ilość serii i obciążenie, odnotowałem znacznie mniejszy progres siłowy.

Poniżej opis mojego planu treningowego na przykładzie poniedziałku (FBW+klatka). Ćwiczenia bazowe (czyli, te które wykonuję w trakcie każdego treningu) zaznaczyłem pogrubieniem.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. rozpiętki;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. odwodziciele ud (maszyna);
6. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej;
7. przywodziciele ud (maszyna);
8. wyciskanie sztangi na ławeczce francuskiej;
9. spięcia tułowia z obciążeniem;
10. dipy (pompki na poręczach);
11. prostowanie tułowia (niestety robię na maszynie);
12. naprzemienna seria biceps-triceps na wyciągu górnym (czyli najpierw seria na triceps, potem na biceps, przerwa etc.).

W środy koncentruję się na plecach (i do ćwiczeń bazowych dodaję np.: wiosłowanie, martwy ciąg). W piątki: ćwiczenia bazowe + dodatkowe ćwiczenia na nogi i barki.

Moja dieta

Nie wprowadziłem żadnych istotnych zmian w odżywianiu w stosunku do poprzedniej wersji tego tekstu (poprzednia wersja poniżej). Zmieniły się jedynie moje podstawowe parametry, które podaję w poniższej tabelce.

Mój trening

Obecnie wykonuję trening całego ciała. Kiedyś robiłem split, ale doszedłem do wniosku, że rozsądniej jest przez przynajmniej rok robić FBW („full body workout”), żeby zbudować odpowiednią bazę dla dalszych treningów. Większość ćwiczeń, które wykonuję, to ćwiczenia wielostawowe, które aktywują również mięśnie wewnętrzne. Każdy trening zaczynam od przysiadów ze sztangą (nie licząc rozgrzewki), ponieważ to ćwiczenie powoduje duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu (dzięki temu trening jest bardziej efektywny).

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami to od 60 do 120 sekund. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (np. pon., śr., pt.). Kolejność ćwiczeń jest następująca.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. martwy ciąg;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. spięcia brzucha na maszynie;
6. dipy (pompki na poręczach).

Czasami do tego zestawu ćwiczeń dodaję inne. Z czasem planuję dodać do treningu również wiosłowanie i push press. Ale obecnie ten trening jest dla mnie wystarczający i nie czuję się na siłach, żeby dodawać na razie dodatkowe ćwiczenie wielostawowe.

Być może idea 5 serii po 5 powtórzeń może być dla niektórych z was dość dziwaczna. Na pierwszy rzut oka może też wydawać się, że to dość prosta forma treningowa. Jednakże istota rzeczy tkwi w dobieraniu ciężaru do kolejnych serii. Poniżej w miarę aktualny przykład z mojego treningu.

90kg, które pojawia się w ostatniej serii, to aktualnie (niemal) moje maksimum, które jestem w stanie osiągnąć w tym ćwiczeniu. Po takich 5 seriach naprawdę czuję, że żyję.

Oprócz samych treningów jestem na codzień dość aktywny. Średnio dziennie przechodzę około 8km i wychodzę 14 pięter po schodach (średnia z ostatnich 30 dni).

Moja dieta

Obecnie jestem na „masie”, a moje podstawowe parametry wyglądają tak.

Moim celem jest dojść do minimum 100kg i później zacznę myśleć o redukcji (sam trening praktycznie się dla mnie nie zmieni poza tym, że dorzucę interwały). Jak widzicie na zdjęciu powyżej (więcej pojawia się na moim Instagramie) nie jestem zbyt zalany (widać zarys mięśni brzucha), a od kiedy zacząłem masę przytyłem około 9kg.

Na samym początku, kiedy przeszedłem na masę liczyłem kalorie i makroskładniki za pomocą aplikacji Lifesum. Starałem się mieć około 2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczów na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów (łącznie 20% nadwyżka kaloryczna). Wdawanie się w szczegóły wymagałoby dość szerokiego opisu, który zasługuje na osobny wpis. Po jakimś czasie korzystania z aplikacji, zacząłem jeść bardziej na czuja, moją podstawową maszyną kontrolną jest lustro. Poniżej kilka przykładów różnych posiłków, które spożywam.

Moje śniadania: zazwyczaj jogurt naturalny + owsianka + pestki dyni + banan (ewentualnie inne dodatki jak otręby, awokado, winogrona, skórka pomarańczy).

Moje obiady: lubię je często jeść na mieście, najczęściej wybieram się do North Fisha i do filetu z ryby ładuję frytki, ziemniaki, szpinak, gotowane warzywa i sałatkę z buraków (i inne). Zazwyczaj robię wielką piramidę z jedzenia. W każdym razie większość moich obiadów to pokaźna porcja mięsa (jeśli nie ryba to np. pierś z kurczaka), węglowodany w postaci ziemniaków (w różnej postaci) i warzyw.

Moje kolacja: często staram się na kolację zjeść posiłek wysokobiałkowy (przyśpiesza regenerację), czasami robiłem to w postaci szejka białkowego (z odżywki białkowej).

Moje przekąski: lubię jako przekąski jeść orzechy (zwłaszcza nerkowce), banany, nabiał, batony proteinowe albo pestki dyni.

To wszystko są oczywiście bardzo orientacyjne informacje. Nie mam ustalonej bardzo ścisłej diety. Wiem mniej więcej, co mam jeść i w jakich ilościach. Stosuję również odżywki np. gainer (białkowo-węglowdanowy), ale również w zależności od potrzeb.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!