Trening interwałowy – spalanie tłuszczu i wytrzymałość gratis

Jakiś czas temu publikowałem opis mojego dwutygodniowego treningu, w trakcie którego spaliłem około 1,5kg tkanki tłuszczowej (tutaj). Przez ostatnie dwa tygodnie postanowiłem przetestować bieganie interwałami i porównać wyniki z poprzednim treningiem.

Ogólne informacje o treningu interwałowym

Trening interwałowy (jak sama nazwa wskazuje) polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strategię można stosować przy różnych rodzajach aktywności, ja jednak tutaj skupię się jedynie na bieganiu (inne możliwości to np. pływanie, rowerek itp.). Do zalet ćwiczenia interwałami zalicza się przede wszystkim dwie rzeczy: szybsze spalanie tłuszczu w porównaniu z tradycyjnym bieganiem oraz zwiększanie wytrzymałości organizmu. O ile skuteczniejszy może być trening interwałowy od biegania w równomiernym tempie pokażę na własnym przykładzie w dalszej części tego tekstu. Nie będę się skupiał na różnych sposobach wykonywania interwałów, a jedynie zaprezentuję plan treningowy, który sam realizowałem. Możliwości jest naprawdę sporo (łącznie z 4 minutowym treningiem interwałowym, tzw. „tabata”).

Jak wyglądał mój trening interwałowy?

Poniżej grafika, która opisuje w jaki sposób biegałem w interwałach.

Prosty opis treningu interwałowego

Początkowe 5 minut truchtu, jak również trucht na sam koniec treningu to bardzo istotne elementy – dzięki nim redukujecie ryzyko, że w trakcie biegania dostaniecie np. zawrotów głowy. Jedna minuta sprintu i dwie minuty odsapnięcia mogą wydawać się wam na pierwszy rzut oka pestką, ale kiedy ćwiczy się tak po raz pierwszy, to nawet po 5 cyklach interwałów można się bardzo mocno wycieńczyć. Początkującym osobom proponuję zacząć od 5-7 cykli interwałów. Z każdym kolejnym treningiem można dodawać kolejny cykl.

Porównanie interwałów z „tradycyjnym” bieganiem

W trakcie dwóch tygodni biegałem 6 razy, wykonując średnio 9 cyklów interwałów (X=9) w ciągu jednego treningu. To daje łącznie około 4 godzin biegania. Trening robiłem na siłowni (na orbitreku, bo muszę uważać na kolana). Praktycznie zawsze szedłem na siłownię na nogach (około 15-20 minut w jedną stronę). Do tego raz w tygodniu chodziłem na ściankę wspinaczkową. To była moja cała aktywność fizyczna w tym czasie (pomijając inne codzienne czynności).

W trakcie treningu, który opisywałem wcześniej na blogu przebiegłem łącznie w ciągu 2 tygodni 8 godzin. Do tego dochodził jeszcze trening siłowy – łącznie jakieś 4 godziny. To wszystkie różnice między tymi dwoma cyklami treningowymi. Nie zmieniałem także sposobu odżywiania się.

Innymi słowy – na trening interwałowy poświęciłem około 3 razy mniej czasu, a osiągnąłem nieznacznie gorsze efekty. Dopisuję się do listy osób, które wychwalają interwały. :) Przy okazji rzućcie też na tekst o bieganiu, który kiedyś pisałem – znajdziecie tam sporo dodatkowych wskazówek. Przy okazji jeśli szukacie dresów do biegania, to polecam te. :)

Inne pomysły na trening interwałowy

Obecnie (kwiecień 2015) testuję inny rodzaj treningu interwałowego. W skrócie wygląda tak.

1. 10 minut truchtu w ramach rozgrzewki;
2. Cykle (zacząłem od 4): 15 sekund sprintu, 45 truchtu;
3. Minimum 10 minut truchtu na koniec.

Obecnie wedle moich obserwacji wszystko wskazuje na to, że ten sposób robienia interwałów przynosi lepsze efekty. Kiedy będę po dłuższym czasie ich robienia, to będę w stanie dokładniej to tutaj opisać.

Tomek

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!